La dieta mediterranea è al primo posto dei risultati su internet se cercate un regime alimentare che favorisca la longevità e che vi mantenga in forma. Inoltre soddisfa i criteri di un’alimentazione equilibrata ed allo stesso tempo dai sapori variegati. Cosa la contraddistingue? Mantiene davvero quello che promette? Scopriamolo insieme con l’aiuto di Foodspring e della nutrizionista Alisa Volterman.
Le diete sono un argomento difficile da affrontare, e se parliamo di necessità di perdita di peso considerevole io consiglio SEMPRE di rivolgersi al proprio medico di fiducia o ad un dietologo accreditato e di non intraprendere la strada pericolosa del fai-da-te.
Ma se vogliamo migliorare le nostre abitudini alimentari ci sono molti consigli ed accorgimenti che si possono seguire. La dieta mediterranea ne contiene davvero molti. Ma prima di dare uno sguardo alla lista degli alimenti che rientrano ufficialmente nella categoria dei cibi mediterranei, parliamo un attimo delle origini di questa dieta.
DIETA MEDITERRANEA
LE ORIGINI
Il nome stesso ci svela la sua provenienza: nasce nel Sud Europa, per essere precisi sull’isola di Creta che si affaccia sul bacino del Mediterraneo. Questo tipo di alimentazione non deriva solo dalle consuetudini culinarie greche, ma è fortemente influenzata anche dalla gastronomia del Sud Italia.
Nell’immaginario collettivo i paesi sud europei sono luoghi dal clima piacevole, dove le persone si riuniscono a tavola per stare insieme e gustare i piatti locali. La realtà non è poi così lontana!
GLI ALIMENTI DELLA DIETA MEDITERRANEA
Innanzitutto possiamo dire che i grassi costituiscono fino al 40% dell’apporto calorico giornaliero della cucina mediterranea, a differenza di molte altre diete come la High Carb Low Fat.
La differenza fondamentale con altre diete è il rapporto tra i grassi acidi omega-6 e omega-3, che è dieci volte inferiore rispetto alla classica alimentazione occidentale. Perché? Principalmente per l’olio di oliva di qualità.
Tuttavia nella cucina del Sud Europa non regna solo il buon olio di oliva, ma troviamo anche frutta e verdura fresche, cereali e pesce. E non finisce qui: i legumi, la frutta a guscio e i semi sono altrettanto degni di essere menzionati come parte della dieta mediterranea. Molte delle persone che seguono questo tipo di alimentazione bevono anche un bicchiere di vino al giorno.
Vi state chiedendo quali alimenti si mangiano e quanto spesso? Ottima domanda! Nella maggior parte delle diete viene infatti specificata la quantità consigliata di carboidrati, proteine e grassi. Per avere un’idea della suddivisione dei cibi, si può consultare la piramide alimentare della dieta mediterranea.
Ecco un netto vantaggio di questo regime alimentare: non ci sono regole che stabiliscono come combinare gli alimenti menzionati e in quale pasto consumarli. Sulla lista della spesa c’è posto anche per i prodotti Foodspring: ad esempio provate ad iniziare la giornata con la loro avena istantanea!
I latticini, come lo yogurt e il formaggio, possono essere consumati quotidianamente ma in quantità moderata. Gli alimenti che troviamo raramente sono i prodotti industriali ricchi di zucchero e la carne rossa. Il motivo è chiaro: bisogna evitare un elevato consumo di cibi che influiscono negativamente sulla salute, soprattutto sul funzionamento del sistema cardiovascolare.
Normalmente nel Sud Europa non ceniamo prima delle 20:00, ma è un’abitudine corretta? Scopritelo nell’articolo “Mangiare tardi fa ingrassare?” di Foodspring.
LA DIETA MEDITERRANEA E’ SALUTARE?
Un’analisi critica dell’alimentazione nell’area del Mediterraneo chiarisce perché tali cibi vengono classificati come salutari.
- La dieta mediterranea fornisce una quantità relativamente elevata di acidi grassi insaturi – come abbiamo detto, si fa un largo uso dell’olio di oliva per preparare insalate, pasta e piatti di pesce. I grassi e il rapporto tra gli acidi grassi possono influire positivamente sulla salute del sistema cardiovascolare.
- Nella frutta a guscio e nei semi troviamo ancora più grassi insaturi buoni, soprattutto gli omega-3. Favoriscono la stabilità della pressione sanguigna e riducono il rischio di coagulazione del sangue.
- Tutti conosciamo l’importanza di frutta e verdura per un’alimentazione sana. Ricordiamo che non solo sono ricche di vitamine e sali minerali, ma anche di fitocomposti che hanno un’azione antinfiammatoria.
- Un altro punto a favore di verdure fresche, come i pomodori, i peperoni e le melanzane, sono le fibre alimentari in esse contenute.
- Non dobbiamo dimenticare di mangiare regolarmente il pesce. Proprio come l’olio di qualità, la frutta a guscio e i semi, i pesci contengono acidi grassi preziosi.
Consiglio: i semi di chia sono tra gli alimenti più ricchi di fibre e sono perfetti come topping sull’insalata o in un frullato.
SEMI DI CHIA BIANCHI
DIMAGRIRE CON LA DIETA MEDITERRANEA
Numerosi studi dimostrano che esiste una connessione tra la tradizionale cucina mediterranea, un tasso più basso di malattie croniche e un’aspettativa di vita più lunga. Che dire invece del peso forma? Si può dimagrire con la dieta mediterranea? La risposta è semplice, ed è sì!
Come abbiamo già detto, i cibi previsti da questo regime alimentare sono salutari. Il principio per perdere peso è lo stesso valido anche per altri tipi di alimentazione: dimagrite solo se raggiungete il vostro deficit calorico giornaliero. Il modo migliore per raggiungere i vostri obiettivi personali è combinare un’alimentazione sana con molto movimento e un riposo adeguato.
Tenete sempre sotto controllo il vostro deficit calorico giornaliero, che non deve mai essere superato. Il pratico calcolatore delle calorie Foodspring vi aiuta a stabilire il vostro fabbisogno energetico in pochi minuti. E se avete raggiunto una fase di stallo, scoprite perché e come uscirne nell’articolo “6 motivi per cui non riesci a perdere peso”.
La dieta mediterranea vi sembra interessante? Se state bene e conducete uno stile di vita molto attivo, potete provare questo tipo di alimentazione senza grandi rischi. Se invece avete dubbi perché soffrite di problemi di salute o avete molto peso da perdere, come detto all’inizio dell’articolo consultate il vostro medico.
RICETTE DI ISPIRAZIONE MEDITERRANEA
Ecco tre buonissime idee per il vostro ricettario fitness. Tutto ciò di cui avete bisogno sono pochi sani ingredienti e pochi minuti di preparazione.
Tapenade – Salsa di olive con bastoncini di pane
Mettetevi in viaggio verso il sud della Francia con questa salsa di olive aromatica. Perfetta con il pane proteico croccante Foodspring.
Ingredienti per 4 persone: 200 gr. di olive nere, 30 gr. di capperi, 1 spicchio d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo (ca, 30 gr.), 2 cucchiai di olio d’oliva evo, sale q.b., alcune fette di pane proteico Foodspring.
Preparazione: frullate tutti gli ingredienti con un mixer ad immersione. La tapenade è pronta! Potete gustarla spalmata sul pane proteico croccante o metterla in una ciotola, cospargerla con un po’ di olio d’oliva e intingerci grissini, pane o quello che volete. È possibile conservarla in frigorifero per alcuni giorni. Bon appetit!
Bruschette con pomodoro e prosciutto crudo
Una volta preparato il pane proteico, ne potete usare un pò di fette per uno spuntino sfizioso, queste favolose bruschette!
Ingredienti per 1 persona: 3 fette di pane proteico, 1 spicchio d’aglio, 1 pomodoro maturo, 3 cucchiai di olio d’oliva evo, 60 gr. di prosciutto crudo, sale q.b.
Preparazione: tostate le fette di pane nel tostapane o in padella senza utilizzare l’olio. Tagliate lo spicchio d’aglio longitudinalmente e sfregatelo sul pane. Tagliare a metà il pomodoro orizzontalmente e sfregatelo sul pane affinché si impregni di polpa. Spalmate un cucchiaino di olio d’oliva su ogni fetta di pane e insaporite con un pizzico di sale, poi adagiate il prosciutto sul pane. Bon appetit!
Insalata di pasta con asparagi e pesto di noci
Cosa rende questa insalata di pasta Foodspring una ricetta fitness? I fusilli ai ceci ricchi di proteine. Un’idea!
Ingredienti per 3 persone: 250 gr. di pasta senza glutine, 500 gr. di asparagi verdi, 1 cucchiaino di olio di cocco, 30 gr. di basilico fresco, 50 ml. di olio d’oliva, 25 gr. di noci, 1 spicchio d’aglio, 200 gr. di pomodorini, 50 gr. di pomodori secchi sgocciolati, 50 gr. di rucola, sale e pepe q.b.
Preparazione: cuocete la pasta seguendo le indicazioni sulla confezione. Fate sciogliere l’olio di cocco in padella e rosolate gli asparagi precedentemente tagliati a pezzettini per 6-8 minuti fino a che diventano croccanti. Condite con sale e pepe.
Per il pesto: frullate il basilico, le noci, l’olio d’oliva, l’aglio, il sale e il pepe. Mettete la pasta in una ciotola e aggiungete il pesto. Aggiungete gli asparagi, i pomodorini tagliati a metà e i pomodori secchi tagliati a pezzettini. Mischiate bene e infine aggiungete la rucola e se necessario mischiate nuovamente. Bon appetit!
Basilico, rosmarino o prezzemolo, le erbe aromatiche fresche sono immancabili nella cucina mediterranea. Volete sapere perché sono così salutari? Scoprite nell’articolo di Foodspring i loro benefici.
LA DIETA MEDITERRANEA: IN BREVE …
L’alimentazione mediterranea gode di un’ottima reputazione, e con ragione. Di seguito trovate le informazioni principali riassunte in cinque punti.
- Originaria del Sud Europa, la dieta mediterranea è ricca di frutta succosa, cereali freschi e nutrienti, olio di oliva di qualità e buon pesce. I latticini vengono consumati solo in piccole quantità.
- Si evitano gli alimenti raffinati, come i dolci e la carne rossa.
- La scelta del cibo ci permette di rifornirci di vitamine e sali minerali importanti. L’alimentazione mediterranea è particolarmente ricca di acidi grassi insaturi, fitocomposti e fibre alimentari.
- È dimostrato che questo tipo di dieta ha effetti positivi sulla salute del cuore, inoltre sembra che favorisca la longevità.
- La dieta mediterranea è adatta per la maggior parte delle persone, anche per coloro che sono in sovrappeso. I pazienti che soffrono di malattie croniche del sistema cardiovascolare devono consultare il proprio medico prima di cambiare alimentazione.
Fonte: FOODSPRING
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