In passato ho già pubblicato articoli sulla home gym, ma oggi voglio parlarvi di quali attrezzi per ginnastica a casa avrete bisogno per svolgerla correttamente ed in modo completo. Vi aggiungerò anche alcuni video di esercizi che potrete fare con questi attrezzi per un esercizio efficace.
Eh no, non è concesso non fare niente! 😉 L’attività fisica, sia che stiate seguendo un percorso di dimagrimento sia che vogliate solo sentirvi in forma, è fondamentale OGNI GIORNO. Potrete farne anche solo mezz’oretta ma se riuscite a farla quotidianamente è una sana abitudine che migliorerà di molto la qualità della vostra vita e la vostra forma.
In tempi di pandemie e smart working molti di noi, me compresa, hanno imparato ad organizzarsi a casa con attrezzi ed app molto utili e devo dire che “si può fareeeee!”. Non servono cose costose e grandi spazi, vedrete che con pochi strumenti e poca spesa vi creerete una minipalestra domestica e potrete allenarvi quando vorrete. E ci sono diversi bonus: niente traffico, niente parcheggi, niente assembramenti agli attrezzi e niente abbonamenti! 😜
Detto questo, la palestra è comunque il top se volete fare un allenamento ben fatto seguiti da professionisti del settore, e non è certamente da abbandonare l’idea di iscriversi se avete voglia e tempo! Ma in mancanza di questi, ecco cosa potete fare.
ATTREZZI PER GINNASTICA IN CASA
Al mattino prima di andare al lavoro, durante la pausa pranzo o dopo cena, non importa quando vi allenerete, l’importante è impostare la vostra routine e mantenerla. Se vorrete potrete anche farvi consigliare da un personal trainer o seguire video tutorial realizzati da esperti. Per il resto vi serviranno solo questi attrezzi, una stanza con un pò di spazio libero e una dose extra di motivazione!
Il tappetino
Cominciamo dallo strumento base. Sembrerà una sciocchezza ma, qualunque sia il vostro tipo di allenamento ed in particolar modo per gli esercizi a terra, è importante avere un tappetino di buona qualità, non troppo morbido ma soprattutto non scivoloso per evitare incidenti.
Si può scegliere tra tappetini per lo yoga o per il fitness: i primi sono più sottili, in gomma o tessuto ed antiscivolo, i secondi sono in PVC espanso e quindi più spessi e morbidi. Io vi consiglio il tappetino da yoga, perchè essendo antiscivolo vi cosentirà di fare esercizi come gli affondi o quelli in cui dovrete stare in equilibrio perfetto senza pericolo. Inoltre finito di allenarvi vi basterà arrotolarlo e potrete metterlo ovunque, sotto il letto, in dispensa o nell’armadio.
Le fasce elastiche
Le fasce elastiche vi permetteranno di tenervi in forma spendendo pochissimo, sono facilissime da usare e si adattano a tantissimi tipi di esercizi. Potrete rafforzare i muscoli di braccia, glutei, gambe e addominali e fare quindi un allenamento completo ed efficace. L’ingombro è minimo, basta ripiegare le fasce e riporle in un cassetto.
Eccovi alcuni esercizi da fare con le fasce proposti da Foodspring. Potete acquistare le fasce cliccando QUI.
La fitball
La fitball, o palla medica, è uno degli attrezzi più utili da tenere in casa, perchè serve sia per l’allenamento che per il rilassamento della schiena in modo facile e delicato. Vi consentirà di fare esercizi di tonificazione di gambe ed addome ma anche minicorsi di pilates che potrete trovare in una delle tante app disponibili e di cui vi parlerò in seguito.
E’ molto economica, in materiale PVC anti-scoppio ed è munita di pompetta per gonfiarla e sgonfiarla quando volete. Se volete la trovate su Amazon. Intanto vi condivido un video dove potrete vedere come usarla in una sessione completa di esercizi.
I manubri
Pratici da tenere in casa e poco ingombranti, i manubri (o pesetti) sono sicuramente uno degli attrezzi più utili per l’allenamento in casa di braccia, pettorali e spalle. Sono attrezzi economici, e che grazie alle piccole dimensioni potrete portare con voi se viaggiate e non volete interrompere i vostri allenamenti quotidiani.
I migliori sono i manubri in neoprene, che è leggermente ruvido e rende quindi i pesetti meno scivolosi e più morbidi al tatto. Questo vi consente una presa sicura e meno problemi di calli o screpolature alle mani. La sezione dei pesetti non è tonda, ma esagonale, per evitare che i manubri rotolino una volta appoggiati per terra. Li potete acquistare su Amazon scegliendo il peso che volete.
Eccovi alcuni esercizi da fare coni manubri per tonificare tutto il corpo.
La kettlebell
La kettlebell, chiamata così per la forma a bollitore (in inglese kettle), è un attrezzo disponibile in vari pesi, e serve per allenare in modo efficace tutto il corpo, sia per la tonificazione che per il dimagrimento (in questo caso solo se associata ad una dieta CONTROLLATA). Un allenamento efficace con la kettlebell deve durare massimo mezz’ora ed è una soluzione molto comoda per chi ha poco tempo a disposizione.
Usatela in modo graduale ed a giorni alterni e dopo l’utilizzo fate sempre stretching. Però vi raccomando di farvi spiegare come usarla da un esperto di fitness, che vi potrà insegnare come eseguire gli esercizi in modo da evitare infortuni e da non esagerare.
La corda per saltare
E’ l’attrezzo cardio che tutti conosciamo dai tempi della scuola ed in assoluto il più economico. Si può usare anche a casa per aumentare la resistenza e sudare un po’, ma anche per allenare i muscoli del core e delle gambe e migliorare la coordinazione. È adatta a ogni livello di allenamento e ad ogni età e si possono fare moltissime varianti di salti. E ora le fanno anche davvero carine e coloratissime!
L’elastico con maniglie
E’ un attrezzo perfetto per chi vuole allenarsi a casa anche perchè praticamente non occupa spazio e può essere usato ovunque. E’ dotato di maniglie che rendono ancora più facile l’utilizzo e con gli esercizi che potrete fare andrete a tonificare braccia, pettorali e schiena e ad allungare la muscolatura. Si blocca a terra con i piedi e ci sono combinazioni infinite di esercizi. Lo potete acquistare su Amazon.
Vi lascio un video con trenta esercizi divisi per gruppi.
Lo step
Per un allenamento cardio valido ed economico c’è anche lo step. Non è altro che un gradino sul quale salire e scendere alternando i movimenti e muovendo anche le braccia. Molti modelli hanno un’altezza regolabile in più livelli per modificarla in base agli esercizi e per aumentare la difficoltà man mano che si migliora. Leggero e pratico da riporre, ha una superficie zigrinata che evita di scivolare anche se bagnata e nella confezione ci sono anche quattro piedini in gomma per non rovinare il pavimento. Lo potete acquistare su Amazon.
Prendete spunto da questa lezione video per iniziare a fare esercizio!
Il foam roller
Il cosiddetto defaticamento, o cool down, dopo una sessione di esercizi, anche se breve, è molto importante. Alla fine di ogni lezione in palestra viene fatto lo stretching, per allungare e rilassare i muscoli. A casa potrete usare il foam roller, o rullo massaggiante in schiuma, facile da usare, economico e che occupa poco spazio. Con una semplice azione di rotolamento questo attrezzo elimina l’acido lattico accumulato durante lo sforzo, aumenta il flusso sanguigno ed allevia i dolori. I vostri muscoli vi ringrazieranno.
Il timer/contapassi
Per concentrarvi bene sugli esercizi che state facendo senza preoccuparvi dell’orologio, ma anche per sapere quanti passi avete fatto durante l’allenamento, la corsa (se la fate) o anche semplicemente durante la giornata, vale la pena dotarsi di uno strumento specifico.
Esistono piccoli orologi digitali che vi permettono di impostare gli intervalli o un conto alla rovescia per i vostri workout e per avvisarvi con un segnale sonoro quando è il momento di cambiare esercizio o di fare una pausa. Inoltre terranno il conto giornaliero dei vostri passi, serviranno come cardiofrequenzimetro per monitorare la vostra salute, vi mostreranno le calorie bruciate, vi aiuteranno a regolare sonno e stress e molto altro.
Esistono anche app che fanno lo stesso, ma nel caso del contapassi dovreste tenere sempre lo smartphone addosso e non sempre è possibile. Ecco che cosa vi può essere sicuramente più utile.
Il cuscino per equilibrio
Questo attrezzo, il cui nome esatto è “cuscino propriocettivo“, serve per svolgere allenamenti che si basano sulla capacità di percepire il proprio corpo nello spazio con la trasmissione al sistema nervoso centrale di tutte le informazioni riguardanti i muscoli interessati dal movimento. Lo trovate su Amazon.
Gli esercizi che si fanno con questo cuscino creano situazioni di perdita di equilibrio, che spinge a riattivare la muscolatura rapidamente per recuperarlo in modo veloce, corretto, imparando a dosare la forza ed evitando traumi. Il suo utilizzo nella vostra routine fitness migliorerà i vostri riflessi, controllerà la postura e le articolazioni e vi renderà più armoniose nei movimenti. Stando in piedi o sedute su questo strumento si possono allenare gambe e caviglie, mentre appoggiandovi le mani serve per lavorare sugli arti superiori.
Eccovi un video esplicativo.
Le app
Per concludere vi segnalo tre app che sto usando per fare vari tipi di allenamento. Esistono sia per IOS che per Android e possono essere usate sia gratuitamente che con un abbonamento minimo per implementare il numero di esercizi disponibili. Se cliccate sui nomi sarete indirizzate alle pagine dove potrete avere maggiori informazioni su queste app e scaricarle se vi interessano.
- FITNESSONLINE – E’ una bellissima app che vi permette di allenare tutto il corpo, di scolpire i vostri muscoli e di perdere peso in maniera graduale e controllata. Contiene piani di allenamento da seguire, un diario delle vostre attività, esercizi con animazioni di ottima qualità ed una community dove potrete condividere i vostri progressi.
- DAILY YOGA – Questa app è ottima per chi ama fare esercizi di yoga e di rilassamento ma anche per chi si vuole avvicinare a questa disciplina. Contiene validi tutorial per imparare, molte lezioni di vari livelli, musiche rilassanti per accompagnarvi, un archivio dei vostri esercizi e progressi ed una community dove fare domande o condividere le vostre sessioni.
- NIKE TRAINING CLUB – Una app completa per allenarvi a casa in tantissime discipline, dallo yoga agli addominali al cardio, grazie all’aiuto di trainers ed esperti di benessere. Inoltre contiene strumenti di monitoraggio, sessioni di domande e risposte, meditazioni guidate, ricette e molto altro.
Non mi resta che consigliarvi di fare movimento più che potete se volete davvero migliorare il vostro aspetto fisico, sentirvi in forma e raggiungere i vostri obiettivi di peso. Ricordate che, anche se vi dicono il contrario, non basta una dieta per dimagrire, l’esercizio fisico è FON-DA-MEN-TA-LE, soprattutto per mantenere il peso ideale una volta raggiunto. Buon allenamento a tutte! 🤸♀️🏋️♀️🧘♀️
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