Oggi vi parlo di un argomento che riguarda molto da vicino me e tutte le donne “mature“, ossia menopausa, disturbi e rimedi con i quali si può affrontare al meglio e con qualche sollievo questo delicato e difficile periodo della vita di ogni donna.
Eh già, perchè quando ci si avvicina ai 50 anni cominciano i primi fastidiosi disturbi: vampate di calore, alterazione del sonno, aumento di peso, sbalzi di umore … Ovviamente questi fenomeni non sono uguali per tutte le donne, c’è chi li accusa maggiormente e chi quasi non se ne accorge.
In questo articolo, che è un estratto di un interessante editorial pubblicato da Vichy, che vi suggerisco di leggere per intero seguendo il link, cercherò di darvi qualche consiglio utile per vivere al meglio la menopausa.
Siccome però non sono un medico FATE ATTENZIONE: PRIMA DI TUTTO, ALL’INSORGERE DEI PRIMI SINTOMI, RECATEVI DAL VOSTRO GINECOLOGO DI FIDUCIA CHE SAPRA’ INDICARVI LA CURA PIU’ CORRETTA ED ADATTA A VOI.
Bene, cominciamo!
MENOPAUSA, DISTURBI E RIMEDI
COS’E’ LA MENOPAUSA
La menopausa è molto banalmente la fine del ciclo mestruale e quindi riproduttivo di ogni donna. E’ conclamata quando il ciclo mestruale cessa per almeno 12 mesi consecutivi e indica che le ovaie hanno smesso di rilasciare gli ovuli. Ciò avviene generalmente tra i 45 e i 55 anni d’età ma può variare da donna a donna.
La fase che precede questo intero anno senza ciclo è chiamata perimenopausa o premenopausa, ed è il periodo di transizione tra i primi cambiamenti ormonali e il termine definitivo delle mestruazioni e può durare fino a 5 anni.
Ecco alcuni dei principali sintomi che potreste accusare:
- vampate di calore: si scatenano quando la ghiandola pituitaria e l’ipotalamo, presenti nel nostro cervello, tentano di stimolare le ovaie a produrre gli estrogeni di cui l’organismo ha bisogno. La temperatura del corpo aumenta di colpo e così pure la sudorazione, il tutto nello spazio di pochi minuti, creando una notevole sensazione di disagio.
- ciclo irregolare
- sbalzi d’umore, irritabilità e ansia
- sudorazione notturna
- dolori addominali, articolari e/o muscolari
- osteoporosi
- mal di testa più frequente
- palpitazioni
- calo del desiderio
- secchezza vaginale
- problemi di memoria
- secchezza dei capelli e della pelle
Esistono diverse soluzioni per tenere sotto controllo gli spiacevoli effetti della menopausa. Vediamoli nel dettaglio.
I PRINCIPALI EFFETTI E/O DISTURBI DELLA MENOPAUSA
Pelle e capelli
La riduzione della funzionalità ovarica influenza i processi biologici naturali della pelle. Ricambio cellulare più lento, squilibri nella rigenerazione e nell’idratazione, perdita di collagene e ri-orientamento delle fibre elastiche causano indesiderati ma non irreversibili cambiamenti della qualità della pelle.
I primi segni cutanei comunemente collegati agli squilibri ormonali sono:
- Secchezza: la pelle sembra più ruvida, talvolta potete avvertire una sensazione di prurito e la carnagione diventa spenta e ingrigita.
- Assottigliamento: le rughe diventano più marcate e visibili, soprattutto intorno agli occhi e alla bocca.
- Aumento della sensibilità: la pelle è spesso arrossata, con una sensazione di bruciore e mostra una maggiore sensibilità ad alcuni prodotti di skincare.
- Tendenza acneica: condizioni della pelle esistenti possono diventare più intense o svilupparsi dal nulla a causa del basso livello di ormoni femminili.
- Macchie scure e segni di danneggiamento da esposizione ai raggi UV possono diventare più evidenti per chi negli anni precedenti si è esposta eccessivamente al sole.
- Pelle cadente: a causa della riduzione del collagene, la pelle inizia a perdere la sua pienezza e tonicità.
- Capelli diradati e comparsa di peli in eccesso sul viso: potreste notare un’indesiderata crescita di peli sopra le labbra, lungo la mandibola e sul mento, mentre i capelli diventano più sottili e l’attaccatura lungo la fronte può regredire.
Dolori al basso ventre
Tra i disturbi causati dalla menopausa, si possono accusare dolori di vario tipo, da quelli articolari a quelli muscolari. A volte può comparire anche un dolore acuto al basso ventre, del tutto simile ai dolori premestruali, accompagnato da pesantezza e gonfiore.
Questi dolori in realtà possono dipendere da diverse cause:
- attività ovarica non ancora cessata del tutto
- fibromi uterini, formazioni che nel 90% dei casi non sono cancerose e che dopo la menopausa dovrebbero smettere di crescere diventando addirittura più piccole
- sindrome dell’intestino irritabile
- cistite
Il dolore di per sé non è quasi mai sinonimo di tumore ovarico o uterino, perché dovrebbero presentarsi anche altri sintomi come sanguinamento continuo, inspiegabile perdita di peso e gonfiori.
Nel caso in cui dovesse trattarsi di dolori sporadici, si è semplicemente di fronte ad un “assestamento” dell’attività ovarica. Ma se il dolore al basso ventre invece dovesse persistere, essere particolarmente intenso o accompagnato da altri sintomi, contattate SUBITO il vostro ginecologo.
Depressione
L’insorgere della menopausa e dei suoi fastidiosi sintomi può causare anche la depressione, che nelle donne è abbastanza comune insieme all’ansia.
Il collegamento tra menopausa e depressione viene imputato alla carenza di estrogeni, ormoni capaci di migliorare le funzioni cognitive, e sicuramente ai vari sintomi di cui abbiamo già parlato, perchè modificano il nostro equilibrio psicofisico.
Tra i campanelli d’allarme da individuare subito ci sono:
- affaticamento e irritabilità
- mancanza di concentrazione
- dolori ricorrenti
- difficoltà ad organizzarsi e a prendere decisioni riguardanti semplici attività quotidiane
- perdita di attenzione
- perdita di interesse nei confronti di cose importanti come famiglia, lavoro e relazioni.
Se riconoscete in voi questi sintomi sappiate che esistono diverse terapie farmacologiche, anche a base di rimedi naturali, che possono aiutare a trattare stati di ansia e disturbi dell’umore. Perciò fatevi assistere subito da un bravo medico.
E’ importante adottare anche uno stile di vita sano, che includa un’alimentazione regolare e varia e che escluda alcolici, caffè e fumo. Fate attività fisica almeno 3 volte a settimana, prediligendo tecniche di rilassamento, meditazione e yoga. E dedicatevi qualche coccola, come un trattamento skincare mirato che regali un incarnato più luminoso e giovanile.
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Vampate di calore
Aumento di peso
Gli scompensi ormonali creano variazioni nel metabolismo femminile e anche le donne più in forma possono prendere peso in questo periodo molto facilmente. Controllare il proprio peso non è solo una questione estetica, ma anche di salute, per prevenire problemi cardiovascolari e tenere sotto controllo colesterolo e diabete.
Ecco come calcolare facilmente il peso ideale in menopausa:
Il peso ideale è in genere indicato dall’indice di massa corporea, ricavato moltiplicando la vostra altezza per se stessa e dividendo il peso per il risultato così ottenuto. Sulla base di questo coefficiente, l’Organizzazione Mondiale della Sanità suddivide uomini e donne in base all’età in quattro categorie principali:
- Sottopeso
- Normopeso
- Sovrappeso
- Obesità.
Per le donne in età fertile, il peso ideale ha un indice di massa corporea tra 20 e 26; il range per le donne over 50, ossia in età premenopausa o menopausa è tra 23 e 28.
I PRINCIPALI RIMEDI PER CONTRASTARE LA MENOPAUSA
Come rinforzare i capelli
Oltre a utilizzare trattamenti specifici per restituire alla vostra chioma volume e densità, come quelli della linea Dercos Densi-Solutions di Vichy, potete provare questi consigli:
- Arricchite la vostra alimentazione con cibi ricchi di biotina, una vitamina del gruppo B, che aiuta a contrastare l’indebolimento dei capelli e li rinforza per combattere diradamento e caduta temporanea: pesce, noci, uova, funghi e lievito di birra.
- Non dimenticate gli acidi grassi Omega-3,di cui sono ricchi alimenti come il salmone e i semi di lino: gli acidi grassi idratano i capelli, stimolandone la crescita.
- Per aumentare la forza dei capelli, provate ingredienti come l’aloe vera e il Ginseng: le loro proprietà stimolanti sono ideali per rinforzare la chioma durante un momento di cambiamento come la menopausa.
- Scegliete attentamente trattamenti e prodotti: optate per formule delicate, idratanti e protettive, arricchite di ceramidi, che contribuiscono a proteggere e rinforzare la fibra dei capelli.
Come trattare l’insonnia
Per trattare l’insonnia in menopausa, si potrebbe optare per l’assunzione di specifici integratori vegetali, ma è sempre consigliabile consultare il proprio medico, l’unico in grado di valutare il trattamento migliore.
Nel caso in cui gli estratti vegetali non fossero sufficienti, solo il medico potrà valutare l’eventuale prescrizione di una terapia ormonale sostitutiva. Si può nel frattempo comunque ricorrere ad alcune sane abitudini come:
- Evitate zuccheri e carboidrati raffinati, soprattutto la sera perché oltre ad interferire con un corretto riposo, questi sono la principale causa di aumento del peso.
- Evitate alcol, caffeina, teina e qualsiasi tipo di sostanze eccitanti sia durante la cena che dopo cena, perchè oltretutto stimolano le vampate di calore.
- Praticate attività fisica tutti i giorni: fate almeno una camminata di 20-30 minuti.
- Prediligete alimenti ricchi di triptofano, amidi, fibre e carboidrati complessi perché mantengono costante la glicemia e possono favorire il sonno.
- Datevi orari fissi sia per andare a dormire che per svegliarvi.
Come affrontare le vampate di calore
Per prevenire e contrastare le vampate di calore frequenti ed intense è importante adottare alcune buone abitudini:
- Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol
- Smettere di fumare
- Mantenere gli ambienti freschi
- Quando sentite arrivare la vampata di calore, vaporizzate dell’acqua termale fredda sul viso oppure utilizzate delle compresse di gel refrigerante (disponibili in farmacia) o una maschera refrigerante
- Indossate abiti di cotone o seta leggeri e comodi
- Fate un bagno (o una doccia) freddo invece che caldo.
La corretta skincare da adottare per migliorare la pelle
Con una corretta routine skincare, potete ridurre e contrastare i segni della menopausa sulla pelle. Ecco qualche regola generale:
- Detergete il viso con un’acqua micellare delicata.
- Applicate generosamente un idratante ricco di acido ialuronico e umettanti (come la glicerina) su viso e corpo almeno due volte al giorno e tutte le volte che sentite la pelle secca.
- Scegliete prodotti che contengano ingredienti ricchi di ceramidi o Omega-3 o 6 (come burro di karité, olio di crusca di riso e olio di cartamo) che aiutano a ripristinare il livello di acidi grassi nella pelle, responsabili della sua elasticità e del corretto funzionamento della barriera cutanea.
- Esfoliate quotidianamente ma delicatamente la pelle per offrirle una migliore idratazione e stimolare il rinnovamento cellulare mentre liberate i pori dalle impurità. A seconda della condizione della pelle, scegliete peeling agli enzimi, soluzioni esfolianti o prodotti a base di acido glicolico.
- L’utilizzo regolare di prodotti skincare, come creme e sieri, che contengono retinolo, aminoacidi, vitamina C, E, A, peptidi, aiutano a combattere i segni di invecchiamento.
- Infine, è essenziale utilizzare ogni giorno una protezione solare ad ampio spettro, prima di uscire e da riapplicare durante il giorno, per proteggere la pelle dai danni dei raggi UV, dal progressivo assottigliamento della pelle e dal fotoinvecchiamento.
Aiutatevi con l’alimentazione!
Tra i cambiamenti che gli squilibri ormonali dovuti alla menopausa causano nel corpo di una donna c’è anche un rallentamento del metabolismo e conseguente aumento del peso. L’aumento della grelina, l’ormone della fame, e la riduzione della leptina che è l’ormone della sazietà, causano anche un aumento dell’appetito.
L’alimentazione quindi in questa fase gioca un ruolo fondamentale, perché deve assicurare il giusto apporto di tutti i principi nutritivi, dalle vitamine alle proteine, ma deve aiutare a controllare il peso. Se cliccate su questo LINK potete leggere un esempio di dieta da seguire per tenere sotto controllo il vostro peso.
Ci sono comunque 8 regole da rispettare per evitare l’aumento di peso in menopausa:
Le regole dei pasti
- Per evitare eccessivi cali di glucosio nel sangue, è importante consumare pasti regolari. A partire dalla colazione, nel corso della giornata l’ideale è consumare 4-5 pasti.
- La colazione dovrebbe includere carboidrati complessi come pane integrale, fiocchi d’avena, vegetali e legumi.
- Lo snack di metà mattina e la merenda dovrebbero consistere in un frutto, preferibilmente accompagnato da una fonte di proteine come lo yogurt naturale, che è allo stesso tempo una fonte di calcio, importante per prevenire l’osteoporosi.
- Il pranzo dovrebbe essere il pasto principale della giornata, poiché rappresenta circa il 35% del fabbisogno energetico quotidiano. Dovrebbe essere consumato relativamente presto, intorno a mezzogiorno.
- La cena dovrebbe essere costituita da un pasto caldo, ma le porzioni dovrebbero essere proporzionalmente più piccole del pranzo.
Alimenti SI’ e alimenti NO
- Evitate il sale! Il sale, infatti, non solo porta all’aumento della pressione sanguigna ma può causare anche ritenzione idrica, che contribuisce all’aumento di peso.
- La vostra dieta quotidiana dovrebbe essere ricca di prodotti caseari, perché forniscono un maggior apporto di calcio, proteine, fosforo, potassio, zinco e magnesio per caloria rispetto a qualsiasi altro alimento. Latte scremato, fiocchi di formaggio, yogurt naturale povero di grassi sono i prodotti caseari più raccomandati.
- Calcio e vitamina D riducono i rischi di fratture e rotture ossee e prevengono l’osteoporosi. La vitamina D dovrebbe essere integrata nella misura di 800 IU/giorno. Si trova anche nelle trote di allevamento, nel salmone selvaggio, sardine, sgombri, tonno, olio di fegato di merluzzo e funghi freschi. Il pesce di mare dovrebbe essere consumato due volte a settimana.
Ed infine …
- aumentare l’attività fisica è molto importante, poiché aiuta a perdere peso, aumenta la sensibilità insulinica e previene l’osteoporosi. Almeno 30 minuti di attività cardio di intensità moderata, tre volte a settimana, combinata con due sedute di rafforzamento o sollevamento di pesi leggeri sono l’ideale. Ottime anche le discipline che contribuiscono al rilassamento come lo yoga.
Ecco, io ho cercato di farvi una sintesi più completa possibile dei vari argomenti trattati da Vichy nella sezione dedicata NESSUNA PAUSA IN MENOPAUSA. Vi consiglio di cliccare sul link e leggerla per intero, perchè per me è stata davvero molto utile.
E ricordatevi, prendetevi cura di voi sempre perchè la menopausa non è la fine di nulla, e poi ….
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