FRUTTA E VERDURA AUTUNNALE, COME CONSUMARLA BENE

Consumare prodotti di stagione è importantissimo per la nostra salute, e ora vi farò un riepilogo della frutta e verdura autunnale, che ha la particolarità di essere varia, profumata e molto saporita, tutta da gustare!

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Ogni dieta equilibrata consiglia di consumare frutta e verdura stagionale in abbondanza per svariati motivi: primo perchè è garanzia di qualità e freschezza, secondo perchè più facilmente si tratta di prodotti biologici e terzo perchè la filiera è più corta e si scongiura il deterioramento o la conservazione artificiale.

Le delizie autunnali vi stupiranno, perchè sia che le consumiate crude, cotte, al vapore o come ingredienti per ricette più complesse vi regaleranno il piacere di gustare ottimi piatti e di seguire un’alimentazione naturale e sana grazie ai loro principi nutritivi. Allora, scopriamo insieme quali sono ed i loro benefici?

FRUTTA E VERDURA AUTUNNALE

COMINCIAMO CON LA FRUTTA …

Prime fra tutti pere e mele. Le mele contengono calcio, magnesio, potassio e sodio, tonificano il sistema muscolare e di quello nervoso e combattono il colesterolo e i problemi intestinali, perchè contengono fibre. La pera, oltre a un gran numero di vitamine, apporta al nostro organismo sali minerali, magnesio, ferro, iodio, e ha un potere diuretico e depurativo.
Poi ci sono i cachi, dolcissimi frutti ricchi di betacarotene, vitamine e minerali. Sono sia lassativi (se consumati ben maturi) che diuretici e aiutano a depurare il fegato. Purtroppo, però sono anche ricchi di zuccheri, perciò se avete problemi di peso vanno consumati con moderazione.
La melagrana è un frutto particolare con moltissime proprietà: è un ottimo antiossidante perchè contiene polifenoli e vitamina C, ha effetti astringenti e antidiarroici, funzioni gastroprotettive, ed è un valido aiuto contro il diabete e il colesterolo.
Ottimi i kiwi, ricchissimi di vitamine, forse non lo sapete ma hanno addirittura più vitamina C di un’arancia! Possiedono inoltre sali minerali ed enzimi capaci di regolare l’intestino, e sono ottimi anche per chi ha il colesterolo alto o soffre di anemia. Infine aiutano a combattere gli stati depressivi.

… LA FRUTTA PIU’ TIPICA DEL PERIODO …

Le noci, consumate in una piccola porzione giornaliera, forniscono una scorta di sali minerali e vitamine. Contengono inoltre omega 3 e grassi buoni che agiscono contro il colesterolo. Sono anche ottimi antiossidanti e antinfiammatori. E sono buonissime, provatele nello yogurt magro con un po’ di miele per un dessert o uno spuntino gustoso e sano.
L’uva è la regina della frutta autunnale. Ritarda l’invecchiamento di ossa e tessuti, contiene molto potassio, calcio e fosforo, i suoi zuccheri buoni vi daranno energia e le fibre contenute nelle bucce regolarizzeranno il vostro intestino. Se siete a dieta, meglio l’uva nera perchè è meno zuccherina.
Le castagne, oltre ad essere squisite, sono ricchissime di minerali, dal potassio al magnesio e contengono anche molti carboidrati che le rendono particolarmente nutrienti. Sono molto utili in caso di stanchezza o di anemia, riducono il colesterolo e regolano la flora intestinale. Unico problema un altissimo apporto calorico, simile a quello di pane e pasta, perciò vanno consumate con parsimonia o come pasto sostitutivo.

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… E FINIAMO CON LA VERDURA!

La verdura autunnale più nota è sicuramente la zucca, molto usata per Halloween! E’ molto buona e dal sapore dolce, contiene pochissime calorie, è un ottimo antiossidantee ha proprietà depurative. Ideale nelle zuppe e nelle minestre.
Le carote sono ricche di vitamine, ferro e betacarotene. Fanno benissimo alla vista ed alla pelle ed hanno potere diuretico, lenitivo, idratante e antiossidante. Migliorano la digestione e le infiammazioni del tratto gastrointestinale. Se avete voglia di uno spuntino sano durante la giornata sgranocchiate qualche carota, spezzerete la fame senza assumere calorie.
Il topinambur è un tubero piuttosto sconosciuto ricchissimo di ferro e di vitamine e con molte proprietà: è depurativo e digestivo, tiene basso il livello degli zuccheri nel sangue e combatte il colesterolo. Viene usato per dare un sapore particolare alle insalate.
Cavolfiori, verze, cavoletti e tutta la famiglia dei cavoli sono un vero toccasana per la salute. Hanno funzioni antibatterica e antietà, se consumati frequentemente rendono la pelle luminosa e fresca e aiutano a combattere l’osteoporosi grazie all’alto contenuto di calcio. Inoltre fanno bene all’intestino e hanno un’azione cicatrizzante, ottima in caso di ulcere.
La cicoria è un potentissimo disintossicante, stimola la digestione e ripulisce i reni. Se soffrite di diabete, mangiare cicoria vi aiuterà a regolare gli zuccheri nel sangue. Potete anche realizzare un decotto dal potere disinfettante, ottimo in caso di irritazioni della pelle o di acne.
Gli spinaci danno forza ed energia perchè sono ricchissimi di ferro, vitamine e sali minerali, fra cui potassio, magnesio, rame, calcio e fosforo. Sono ottimi antiossidanti e aiutano anche la vista.
E non possono ovviamente mancare i funghi, protagonisti assoluti della stagione, poverissimi di calorie e usati per migliaia di ricette ottime. Contengono sali minerali, fosforo, magnesio, potassio e vitamina B. Sono ottimi antiossidanti e aiutano l’organismo a proteggersi dai virus, specie quelli tipici delle stagioni fredde.

TRE RICETTE AUTUNNALI PER VOI

A questo punto, con l’aiuto di GIALLOZAFFERANO, da cui prendo spesso spunto per i miei manicaretti, vi propongo tre ricette da realizzare con la frutta e verdura autunnale che vi ho appena elencato, un primo, un secondo ed un dessert. Magari vi serviranno se vorrete organizzare una cenetta celebrativa di questa bellissima stagione.

PRIMO PIATTO – PASTA AUTUNNALE

Questa ricetta dal sapore robusto, dolce e insieme salato e piccante, racchiude i sapori più tipici dell’autunno: pennette rigate con cavolo nero, zucca, gorgonzola e castagne piccanti. Un primo piatto vegetariano ricco, perfetto da gustare per una cena in famiglia.

INGREDIENTI (PER 4 PERSONE): pennette rigate 320 g – zucca 500 g – cavolo nero 200 g – Gorgonzola 100 g – olio extravergine d’oliva 30 g – sale fino q.b.

INGREDIENTI PER LE CASTAGNE PICCANTI: castagne 350 g – olio extravergine d’oliva 15 g – peperoncino secco 1 – sale fino 1 pizzico

PREPARAZIONE: cominciate dalla cottura delle castagne. Ponetele in un una pentola con abbondante acqua fredda non salata, e mettetele sul fuoco. Lessatele per circa 20-25 minuti dal primo bollore, quindi scolatele, lasciatele intiepidire e sbucciatele. Tagliatele grossolanamente, in 3-4 pezzi ciascuna. Tritate quindi il peperoncino secco e ponetelo con l’olio in una larga padella. Appena comincia a sfrigolare, unite le castagne e fatele dorare per qualche minuto a fiamma vivace. Salate e tenetele da parte.

Pulite la zucca in modo da ricavarne 300 g e tagliatela a dadini; poi lavate bene il cavolo, tagliate via la base del mazzo e tagliate sottilmente le foglie. In un capiente tegame scaldate l’olio e fatevi soffriggere l’aglio, tagliato in grossi pezzi per poterli rimuovere con facilità a fine cottura. Aggiungete il cavolo nero e dopo un minuto la zucca.

Aggiungete un mestolo di acqua e portate a cottura, mescolando spesso, per circa 15 minuti. Regolate di sale solo verso fine cottura. Intanto, portate a bollore una pentola di abbondante acqua salata e buttate la pasta. Unite il gorgonzola al cavolo e alla zucca ormai cotti, da cui avrete rimosso l’aglio usato per il soffritto.

Amalgamate bene per farlo sciogliere, scolate la pasta al dente e aggiungetela al tegame insieme alla zucca, al cavolo nero e al gorgonzola. Mescolate bene, unite le castagne piccanti rosolate e impiattate.

Pasta autunnale – Ricetta di GIALLOZAFFERANO

SECONDO PIATTO – SPEZZATINO DI VITELLO CON FUNGHI

Lo spezzatino di vitello con i funghi è un secondo piatto di carne molto saporito e facile da preparare. Nella ricetta vengono usati i funghi champignon, reperibili tutto l’anno, ma potete sostituirli con funghi di stagione, come porcini, gallinacci, prataioli …

INGREDIENTI (PER 4 PERSONE): vitello polpa a quadrotti 800 g – olio extravergine d’oliva 5 cucchiai – brodo di carne q.b. – farina 00 1 cucchiaio raso – sedano 1 costa -carote 1 – cipolle dorate 1 media – vino rosso 1/2 bicchiere – Sale fino q.b. – Pepe nero q.b.

INGREDIENTI PER I FUNGHI: Funghi champignon 400 g – Aglio 2 spicchi – Olio extravergine d’oliva 2 cucchiai – Prezzemolo tritato 2 cucchiai

PREPARAZIONE: lavate, mondate e tritate finemente una cipolla, una carota e una costa di sedano. In un tegame piuttosto capiente e antiaderente, ponete 5 cucchiai di olio di oliva extravergine e fatevi soffriggere la carota, il sedano e la cipolla.

Aggiungete i cubetti di carne e fateli rosolare per bene insieme al soffritto, poi aggiungete un cucchiaio raso di farina, setacciandola direttamente nel tegame e mescolando continuamente. Lasciate cuocere per qualche minuto e poi aggiungete il vino rosso, quindi continuate la cottura per circa 40 minuti, coprendo il tegame con un coperchio e lasciando un piccolo sfiato. Durante la cottura, aggiungete, quando serve, del brodo di carne o vegetale.

Nel frattempo mondate, spellate e tagliate i funghi champignon a fette. Ponete in un tegame due cucchiai di olio e uno (o due, a seconda dei gusti) spicchio di aglio schiacciato. Quindi aggiungete i funghi e lasciateli cuocere a fuoco allegro per qualche minuto, aggiungendo il prezzemolo tritato finemente.

Cinque minuti prima della fine della cottura della carne, unite ad essa i funghi direttamente nel tegame dello spezzatino, mescolate delicatamente e terminate la cottura, aggiustando di sale e di pepe. Servite lo spezzatino di vitello coi funghi accompagnandolo con purè di patate o, d’inverno, con della polenta fumante.

Spezzatino di vitello con funghi – Ricetta di GIALLOZAFFERANO

DESSERT – CRUMBLE DI MELE

Il crumble di mele è un dolce inglese molto facile da fare, composto da due strati, un fondo morbido e succoso di mele cotte e un guscio croccante al profumo di cannella che caratterizza la tipica consistenza “briciolosa“, dall’inglese crumble appunto, che rende unico questo dessert.

INGREDIENTI (PER 4 PERSONE): mele Golden DOP 750 g – zucchero di canna 70 g – succo di limone ½ – cannella in polvere ½ cucchiaino

INGREDIENTI PER IL CRUMBLE: burro freddo di frigo 130 g – farina 00 150 g – zucchero 120 g – cannella in polvere ½ cucchiaino

PREPARAZIONE: versate in una ciotola la farina, lo zucchero, il burro freddo a pezzetti e la cannella in polvere. Impastate energicamente con le mani e formate un panetto, avvolgetelo con pellicola e ponetelo in frigo per almeno 1 ora.

Occupatevi ora delle mele: tagliatele in 4 parti, eliminate i semi e la buccia e tagliate ogni spicchio a fettine di mezzo centimetro. In una ciotola spremete il mezzo limone e versate le mele, mescolate e insaporitele con lo zucchero di canna e la cannella. Lasciate macerare per 30 minuti.

Prendete delle cocotte adatte alla cottura in forno del diametro di 9 cm. Versate all’interno 2 cucchiai di mele aggiungendo anche il succo formatosi sul fondo della ciotola. Prendete il panetto di frolla e grattugiatelo con una gratella con fori larghi direttamente sopra le cocotte.

Cuocete i crumble in forno statico a 200° per 20 minuti o fino a quando non saranno dorati in superficie. Sfornate i vostri crumble e lasciateli intiepidire prima di servirli.