Oggi vi parlo delle insalate estive, un piatto ideale nelle giornate più calde quando abbiamo voglia di mangiare qualcosa di fresco e leggero. Non è pesante, è sano e sazia comunque e con l’aiuto di Foodspring vi darò alcuni consigli e ricette facili da fare e da portarvi (volendo) anche in spiaggia o al lavoro.
INSALATE ESTIVE
L’aspetto positivo delle insalate è che sono assolutamente versatili: possono essere un contorno, uno spuntino, un antipasto ma anche il piatto principale. E in base alla varietà, ogni insalata ha un carattere unico: può essere più dolce, più amara e avere un sapore più o meno intenso. Ecco le più conosciute.
Iceberg
Il nome è piuttosto azzeccato, infatti l’insalata iceberg è povera di grassi e calorie e piacevolmente rinfrescante quando fa davvero caldo. È una delle varietà di insalata più croccanti in assoluto, ed è perfetta per la stagione estiva perché, contrariamente alle altre insalate a foglia, patisce meno il caldo e quindi non si ammoscia rapidamente.
Lattuga
La lattuga è una delle insalate più vendute, ha un sapore leggermente aromatico e delicato e una consistenza molto tenera. Proprio come le altre insalate a foglia, anche questa varietà è particolarmente povera di grassi: 100 grammi contengono solo 14 calorie. È così il piatto migliore per tutti coloro che fanno particolare attenzione alla propria alimentazione. Inoltre ha un contenuto relativamente elevato di fibre alimentari, che saziano molto e favoriscono la digestione.
Rucola
Molto utilizzata nella nostra cucina, anche come guarnizione di piatti (come la pizza o il carpaccio di manzo), la rucola si distingue dalle altre varietà di insalata per il suo sapore molto particolare, leggermente piccante e aromatico. Lo sapevate che la rucola è ricca di beta-carotene? Si tratta del precursore della vitamina A, che agisce da antiossidante e come filtro della luce negli strati cellulari dell’epidermide proteggendo la vostra pelle e migliorandone l’aspetto.
Songino (o valeriana)
Il songino è un altro grande classico delle insalate a foglia da non perdere, e non solo in estate. È un buon mix di consistenza croccante e tenera, ha un sentore di noci ed è un contorno perfetto, ma è ottimo anche come piatto principale. Un buon motivo per portare in tavola questa varietà di insalata? Il suo elevato contenuto di ferro e vitamina C.
Lollo
Poverissima di calorie, è un ottimo piatto rinfrescante, perfetto anche per “colorare” un aperitivo. Dal gusto intenso e leggermente amarognolo nella sua variante di colore rosso, è adatta a condimenti forti, come l’aceto o la salsa tartara.
Lattughino
Rispetto alle altre varietà di lattuga, il lattughino è meno ricco di vitamine, ma contiene una maggior quantità di calcio e ferro. Le fibre altamente solubili e delicate aiutano la digestione e la regolarità intestinale, mentre la ricchezza di sali minerali lo rende un alimento diuretico. Ha un gusto delicato e la foglia molto tenera.
Radicchio
Il radicchio è un’insalata a foglia color rosso, verde o variegato, con forma a cespo (aperta o chiusa, affusolata o a palla) e sapore tipicamente amaro. Si può mangiare crudo e cotto e da solo, come contorno, o può essere utilizzato come ingrediente per ricette elaborate come sughi per i primi piatti, risotti, contorni gratinati al formaggio ed altro.
Indivia belga
È un tipo di insalata che appartiene alla stessa famiglia del radicchio e della scarola e condivide con loro il gusto leggermente amarognolo. Le foglie sono bianche perché la sua coltivazione avviene al buio. Leggera e povera di calorie, ma ricca di vitamine, sali minerali, potassio e calcio, è molto versatile, può essere usato in un intero menù, partendo dall’aperitivo, passando per primi e secondi piatti fino ai contorni.
PREPARAZIONE E CONSERVAZIONE
Le insalate, come detto, sono un piatto perfetto per l’estate ma la varietà va scelta a seconda dell’occasione in cui le volete servire. Ad esempio, se le portate per un picnic o le preparate per un buffet freddo, vi suggerisco l’insalata iceberg, la lollo, il radicchio e l’indivia, perchè sono a foglia più croccante e possono durare un paio d’ore senza ammosciarsi.
E’ consigliabile preparare l’insalata poco dopo averla acquistata e subito prima di consumarla, poiché con il tempo perde i suoi nutrienti. Se volete conservare al meglio l’insalata a foglia, riponetela nello scomparto frutta e verdura del frigorifero che è fresco e meno esposto alla luce. Vi suggerisco di controllare prima le foglie: più sono tenere e morbide, meno tempo dura l’insalata.
Per preparare l’insalata innanzitutto dovete rimuovere le foglie esterne e la parte centrale, poi la mettete in una ciotola con acqua per lavarla. Molto importante: la dovete solo sciacquare per evitare che perda i nutrienti. Asciugatela con una centrifuga per insalata o un passino dentro al quale dovete prima mettere una salvietta pulita.
Centrifuga pieghevole per insalata – DMAIL
In base alla varietà di insalata, ci sono diversi modi per tagliarla. Ad esempio, la rucola può rimanere intera, mentre è meglio spezzettare in piccole parti le foglie della lattuga. L’insalata iceberg invece può essere tagliata prima a metà o in quattro e poi a strisce. Anche per i condimenti si procede in modi diversi: le varianti più resistenti possono essere insaporite prima, mentre quelle più delicate devono essere condite in tavola affinché rimangano croccanti.
INSALATE ESTIVE: I CONDIMENTI MIGLIORI
A parte i soliti olii normali o extravergine, l’aceto normale o balsamico, il succo di limone ed il sale, ci sono molti altri condimenti da provare per arricchire le vostre insalate. Si può partire con alcuni olii aromatizzati (ottimo quello alle noci o al peperoncino se vi piace il cibo piccante) per finire con ingredienti più particolari.
Se preparate insalate amare, ad esempio, potete compensare il sapore intenso e aspro con alcuni ingredienti. Ad esempio, il radicchio viene abbinato spesso alla mela o all’arancia, la rucola ai pomodori e al parmigiano, l’indivia all’arancia e alle noci o alle mandorle.
I condimenti adatti garantiscono una certa croccantezza o rendono questo piatto leggero ancora più gustoso. Con le noci, le nocciole o i pinoli arrostiti andate sul sicuro, ma potete anche sperimentare con ingredienti più esotici, ad esempio le bacche di Goji, dal sapore leggermente dolce e dalla consistenza morbida. Anche i semi di melograno, i semi di girasole, il sesamo, i ceci arrostiti e i germogli vengono utilizzati molto spesso per condire le insalate.
E ADESSO … LE RICETTE!
Preparare una buona insalata estiva è molto facile e veloce. Potrei proporvi la classica insalata con avocado, pomodori e feta, oppure aggiungere ad un bel misto di foglie il melone, i lamponi, il prezzemolo e i peperoni. Invece cercherò di essere più originale e di suggerirvi qualcosa di davvero sfizioso.
Insalata fresca di spaghetti di zucchine con pesto di arachidi e coriandolo
Ingredienti per il pesto: 1 cucchiaio di burro di arachidi – 30 gr. di coriandolo – 2 cucchiaini di olio – 1 spicchio d’aglio piccolo – 1 cucchiaino di salsa di soia – succo di limone – sale – pepe.
Altri ingredienti: 30 gr. di taccole – 300 gr. di zucchine – 40 gr. di edamame – 30 gr. di rucola – 1/2 cipollotto – 5 gr. di noci – 5 gr. di fiocchi proteici.
Preparazione: mettete tutti gli ingredienti per il pesto in una ciotola e riduceteli in purea con un frullatore. Se preferite un pesto più fine, aggiungete un goccio d’acqua. Mettete le taccole nell’acqua bollente e salata e scottatele per circa 3 minuti. Tagliate le zucchine in spaghetti sottili usando uno spiralizzatore o un pelapatate.
Aggiungete l’olio alla padella e scaldate a fuoco medio. Aggiungete gli spaghetti di zucchine e riscaldate per 2-3 minuti, mescolando regolarmente. Aggiungete gli edamame in padella e soffriggete brevemente fino a che non prendono colore.
Nel frattempo, tritate le noci, versatele con i fiocchi proteici in una padella e tostate brevemente a fuoco medio fino a quando sono belli croccanti. Tagliate le taccole a pezzetti, unite il pesto di coriandolo e arachidi agli spaghetti e agli edamame e mescolate il tutto.
Mettete in una ciotola, aggiungete la rucola, le taccole, i fiocchi proteici con le noci, il cipollotto e il crescione a gusto e finite con una spruzzata di succo di limone.
Insalata di asparagi con fragole e feta
Ingredienti: 250 gr. di asparagi verdi – 80 gr. di rucola – 100 gr. di feta – 200 gr. di fragole – 30 gr. di pinoli – 6 cucchiai di aceto balsamico bianco – 1 cucchiaio di miele – 5 cucchiai di olio di oliva – sale e pepe q.b.
Preparazione: lavate gli asparagi, pelateli ed eliminate la parte finale del gambo. Tagliateli in bocconcini, sbollentateli in acqua salata per 5-10 minuti (a seconda dello spessore) e lasciateli asciugare per bene.
Per il condimento mischiate l’aceto balsamico bianco con 4 cucchiai di acqua fredda e miele. Aggiungete sale e pepe e l’olio goccia a goccia. Fate dorare i pinoli in padella, mescolando.
Nel frattempo lavate la rucola ed asciugatela, lavate le fragole, eliminate il picciolo e, a seconda della grandezza, tagliatele a metà o in 4 parti. Mettete asparagi, fragole, rucola e pinoli in un piatto e unite il condimento. Infine sbriciolate la feta e spargetela sul piatto. Buon appetito!
Rucola prosciutto e melone
Ingredienti: uno o due mazzetti di rucola – mezzo melone maturo ma sodo – 4/6 fette di prosciutto crudo – 5/6 cetriolini sottaceto – scaglie di parmigiano – olio extravergine di oliva – sale.
Per il condimento: 3 cucchiai di yogurt bianco cremoso (o yogurt greco) – 5 cucchiaini di maionese – 1/2 cucchiaini di senape – aglio in granuli q.b. – prezzemolo fresco tritato – 2 cucchiaini di succo di limone – sale e pepe q.b.
Preparazione: per prima cosa preparate la salsa allo yogurt mettendo tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolando con una forchetta. Per la quantità di aromi come aglio, prezzemolo, sale e pepe regolatevi assaggiando e secondo il vostro gusto. Mettete la salsa in frigorifero.
Mettete la rucola, lavata ed asciugata, in una ciotola e conditela con sale e pepe e un filo di olio. Affettate i cetriolini per la lunghezza e uniteli alla rucola. Tagliate il melone a cubetti o a palline utilizzando l’apposito attrezzino. Versate il melone in una ciotola e conditelo con qualche cucchiaio di salsa allo yogurt.
Nei piatti o nelle ciotole che sceglierete per servire, mettete sul fondo la rucola e disponete le fette di prosciutto e il melone condito con la salsa. Completate con le scaglie di parmigiano e servite in tavola accompagnando l’Insalata prosciutto e melone con della salsa allo yogurt a parte.
Insalata di farro con feta, rucola e mirtilli
Ingredienti: 300 gr. di farro perlato – 150 gr. di mirtilli – 50 gr. di rucola – 200 gr. di feta – sale q.b. – 1 cucchiaio di aceto balsamico – 1 cucchiaino di senape – aglio in polvere q.b. – 50 gr. di olio EVO.
Preparazione: lessate il farro e scolatelo al dente. Tagliate la feta a cubetti, lavate e asciugate i mirtilli e la rucola. Preparate la salsa miscelando in una ciotolina l’aceto balsamico con la senape, l’aglio e aggiungete l’olio a filo. Tenete da parte.
In una insalatiera capiente mettete il farro intiepidito, aggiungete la rucola e il formaggio. Aggiungete anche i mirtilli e mescolate delicatamente. Infine condite con la salsina di aceto e senape, mescolate ancora e servite. Al posto della feta potete anche utilizzare un formaggio caprino o un pecorino semi stagionato.
(Ricetta di Agrodolce)
Bene ragazze, spero che il mio articolo vi sia piaciuto e che proverete le mie fantastiche insalate, ve le raccomando, sono buonissime! E se avete qualche ricetta tutta vostra da suggerirmi sarò felice di inserirla nell’articolo. A presto!
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