DORMIRE BENE, UN SUPERBOOST DI ENERGIA E SALUTE

Poter dormire bene è fondamentale per migliorare la vita quotidiana e il proprio benessere e spesso per raggiungere l’obiettivo le persone si affannano alla ricerca di validi alleati. Oggi voglio portare alla vostra attenzione alcuni di questi alleati perchè sono certa che potrà esservi utile.

Ovviamente uno dei migliori alleati per un buon sonno è senza dubbio il materasso, che deve essere scelto con estrema attenzione. Così mi sono rivolta ad Emma – The Sleep Company, una tra le aziende a più rapida crescita in Europa nella produzione di sistemi per il sonno, ed ai suoi esperti, ed ecco cosa ho scoperto.

DORMIRE BENE

I 5 suggerimenti chiave

Un riposo notturno ristoratore contribuisce al buonumore e al miglioramento delle relazioni sociali, ma anche a ottenere efficienti prestazioni lavorative. Come una “batteria” da ricaricare, il corpo necessita di una notte rigenerante per rifocillare fisico e mente.

Dormire bene di notte consente di dare il meglio di sé il mattino dopo e rimanere pieni di energia per tutto il giorno, che si traduce in migliori livelli di produttività e prestazioni fisiche e mentali.

Eccovi dunque 5 consigli strategici da best performance:

1. Ottimizzare la propria vita sociale stabilendo dei limiti e dando priorità al riposo notturno, per evitare di accumulare “debiti” di sonno.
2. Limitare l’utilizzo di device elettronici prima di dormire (smartphone, tablet, computer e TV) per ridurre l’esposizione alla luce blu che inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che induce l’addormentamento.
3. Stabilire una routine prima di coricarsi, creando un’atmosfera rilassante che favorisca l’addormentamento, come ad esempio abbassare le luci, ascoltare musica piacevole, meditare o leggere.
4. Implementare le proprie abitudini fitness, cercando di evitare le attività sportive poco prima di andare a letto, in modo da addormentarsi più facilmente.
5. Dormire almeno tra le 7 e le 9 ore a notte.

DORMIRE BENE CON LA MUSICA

Trascorrere notti riposanti e svegliarsi energici talvolta è difficoltoso, ma un valido supporto può arrivare dalla musica. Infatti, ascoltare melodie prima di andare a letto agevola un rapido addormentamento, migliora la qualità del sonno e permette di svegliarsi pieni di vitalità.

Con l’aiuto di Emma – The Sleep Company approfondirò questa tematica, vi svelerò 4 mosse strategiche per aiutarvi a dormire bene grazie a suoni e arie e condividerò una playlist a prova di sogni d’oro.

Musica prima di dormire: allevia lo stress e regola la respirazione

Spesso si crede che ninne nanne e canzoni possano servire solo a cullare i più piccoli, invece la qualità rilassante della musica ha effetti positivi anche sugli adulti. Questo perché le varie sonorità attenuano i livelli di cortisolo nel corpo, limitano lo stato di veglia e alleviano lo stress, favorendo l’addormentamento.

Inoltre, la musica ha un effetto calmante sul sistema nervoso autonomo, che è responsabile del controllo dei processi corporei inconsci, come quelli del cuore e dei polmoni.

Le melodie possono così regolare la respirazione, abbassare la pressione sanguigna, ridurre la frequenza cardiaca e rilassare la muscolatura, favorendo l’addormentamento.

4 strategie per ottimizzare l’effetto benefico della musica sul sonno

Per massimizzare gli esiti positivi che l’ascolto di brani può avere prima di andare a letto, la specialista di Emma svela 4 azioni chiave da tenere in considerazione:

1. Il tempo perfetto: non basta sentire canzoni o arie per pochi minuti, ma è importante dedicare circa 45 minuti a questa attività prima di coricarsi.
2. Il genere: contrariamente all’opinione comune non è solo la musica classica ad essere raccomanda. La propria playlist dei sogni d’oro può includere anche pezzi folk-pop e pop-rock.
3. Il volume fa la differenza. E’ fondamentale regolare i decibel e mantenersi sotto ai 40, siccome il volume alto (ovvero oltre i 70 decibel) sortirebbe effetti contrari, come la comparsa di sintomi da stress e ansia.
4. La giusta routine: è ottimale creare un’abitudine serale ascoltando musica, in quanto permette di migliorare la qualità del sonno, visibile di notte in notte.

La giusta playlist per un sonno perfetto

Sono innumerevoli le “sleep playlist” disponibili e non esiste la combinazione di brani perfetta in assoluto, bisogna considerare sempre i propri gusti e valutare quali suoni risultano più rilassanti per sé.

Per aiutarvi a scoprire il giusto sound personale, Emma – The Sleep Company propone un’ampia Sleepy Dreams Playlist scelta con cura affinché ciascuno possa trovare ciò che cerca per vivere un momento rilassante e addormentarsi serenamente. 

CLICCATE PER ASCOLTARE!

DORMIRE BENE CON IL FITNESS

Secondo la Dottoressa Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno di Emma – The Sleep Company, esiste una forte relazione bidirezionale positiva tra sonno ed esercizio fisico. Nello specifico, fare sport regolarmente stimola il corpo a secernere il cortisolo, l’ormone dello stress, che attiva il meccanismo di allerta nel cervello.

In base al livello di allenamento personale, la Dottoressa raccomanda da 30 minuti fino a oltre un’ora di esercizio quotidiano, da effettuare almeno 2-3 ore prima di dormire, affinché si possano registrare effetti positivi sul sonno. 

Quali sono i benefici dello sport sul sonno?

In primis, un aumento della durata del sonno, ma anche della sua fase profonda, oltre a una migliore qualità. L’attività fisica aiuta anche chi soffre di insonnia o disturbi del sonno, agendo sulla riduzione dei tempi di addormentamento e del tempo totale di veglia.

Al tempo stesso, fare sport brucia energia e può esaurirne le riserve, quindi è necessario un sonno rigenerante per recuperarle e ripristinare i tessuti. E’ dormendo che il corpo si rifocilla, combatte infiammazioni, ripara i muscoli, ripristina l’energia cellulare e si prepara a prestazioni ancora migliori.

Inoltre, a livello neuronale il sonno è fondamentale per elaborare correttamente le sequenze di movimento, memorizzare con cura ogni piccola azione e trasformare il tutto in abitudini istintive. 

Per fare esercizio è meglio mattina o sera?

La Dottoressa Senn spiega che è opinione comune pensare che l’attività fisica serale crei un’eccitazione fisiologica e ostacoli il sonno. Questo a causa dell’aumento della frequenza cardiaca, dei livelli di endorfine e dello sfasamento circadiano che controlla il ciclo sonno-veglia.

Ma è altrettanto importante sapere che lo sport praticato a fine giornata può avere anche effetti positivi. Infatti, durante l’esercizio la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce poco dopo, imitando il naturale cambiamento che si verifica prima di addormentarsi.

È però fondamentale che ognuno identifichi le preferenze personali e osservi le risposte del proprio corpo. Ad esempio per chi impiega più tempo a svegliarsi al mattino l’esercizio serale porta a un accorciamento del tempo di addormentamento. Per i mattinieri invece lo sport a fine giornata ritarda l’addormentamento.

Le 10 regole d’oro di Emma per un sonno rigenerante

Per trovare l’equilibrio perfetto tra attività sportiva e sonno ristoratore, l’esperta di Emma ha stilato 10 indicazioni auree da tenere a mente:

1. È importante creare una regolare routine serale.
2. Si consiglia di non stare a letto quando si è svegli.
3. In base alle esigenze personali, è ideale allenarsi quotidianamente da 30 minuti fino a oltre un’ora, almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
4. In particolare per gli atleti, è buona norma dormire più a lungo.
5. Meglio evitare i pisolini dopo le ore 15.00.
6. È fondamentale seguire una dieta sana. Evitate caffeina, nicotina, bevande alcoliche e non consumate pasti abbondanti o pesanti e bevande a tarda sera.
7. Si suggerisce di concedersi del tempo per rilassarsi prima di andare a letto (senza TV).
8. È bene organizzare la camera da letto in modo che la sera risulti buia, fresca e libera da qualsiasi dispositivo elettronico (come cellulari, tablet, laptop e TV).
9. Il consiglio aggiuntivo: fare un bagno caldo o mettersi comodi sotto una soffice e calda coperta prima di andare a letto.
10. Infine, è importante investire in prodotti comodi e di alta qualità: materasso, cuscini e biancheria da letto.

DORMIRE BENE CON IL CIBO GIUSTO

Cibo e bevande possono influenzare positivamente il riposo notturno e conciliare l’addormentamento, grazie alla presenza di triptofano all’interno di alcuni prodotti. Si tratta di un α-amminoacido precursore dei neurotrasmettitori serotonina (“l’ormone del benessere”) e melatonina (“l’ormone del sonno”). Esso aiuta a ridurre il tempo di veglia durante la notte e ad aumentare la durata e la qualità del sonno.

L’esperta di Emma, Theresa Schnorbach, ci svela la top 10 dei cibi contenenti l’α-amminoacido che garantisce sogni d’oro e individua sul podio di questa speciale classifica: latte, amarene e kiwi.

Nello specifico, il latte vaccino contiene un’alta concentrazione di triptofano naturale oltre alla melatonina ed è ancora più efficace nella sua versione “notturna“, ovvero se munto dopo il crepuscolo, con principi attivi maggiori di quello estratto in pieno giorno.

Frutta e verdura amici del sonno

Ben 5 posizioni di questo ranking alimentare sono occupate da frutta e verdura: in aggiunta a kiwi e amarene, rispettivamente al secondo e terzo posto, compaiono infatti anche banane (4° posizione), nocciole (9°) e verdure a foglia verde (10°).

In particolare, i kiwi possono migliorare notevolmente la qualità del sonno se assunti un’ora prima di coricarsi e in maniera regolare ogni sera per un mese. Anche le amarene danno ottimi risultati perchè contengono melatonina, che favorisce un sonno più lungo, riduce i risvegli notturni e ha proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, buone alleate del riposo.  

Un’altra categoria di cibi “amici” del sonno è quella dei carboidrati ad alto indice glicemico, come il pane bianco, ma anche pop-corn, corn flakes e persino patatine fritte. Questi cibi, meglio se consumati quattro ore prima di andare a letto, supportano l’innalzamento di livelli di triptofano nel sangue, agevolando il rilassamento e di conseguenza il riposo.

Quali sono i cibi nemici del sonno?

Nonostante siano molteplici gli alimenti a supporto di un sonno ristoratore, ve ne sono altri che invece tenderebbero a ostacolarlo. Secondo l’esperta del sonno di Emma, bisogna fare attenzione soprattutto a bevande come caffè, cola e alcolici.

Ma quali sono i motivi? Caffè e cola contengono la caffeina, che è ben nota per inibire l’effetto di fatica e stanchezza ed esercitare un potere energizzante. Questo influenza i tempi di addormentamento e riduce la durata totale di sonno e la qualità del riposo.

Per quanto riguarda vino e cocktail, se da un lato questi talvolta agiscono come “sedativi”, dall’altro possono influire negativamente sul sonno REM. Infatti, un loro consumo eccessivo disturba i geni regolatori dell’orologio circadiano, il sistema interno che allinea il ritmo sonno-veglia ed evita disturbi cronici del sonno.

Alimentazione e buon riposo: le 4 regole d’oro

Individuare cibi e bevande giusti per il riposo notturno però potrebbe non essere sufficiente, è bene trovare un ulteriore equilibrio attraverso delle pratiche linee guida. Per questo l’esperta di Emma ha creato un mini vademecum di 4 consigli aurei da tenere a mente.

1. Consapevolezza: è importante fare attenzione alle proprie scelte alimentari senza però esserne ossessionati, creando regimi alimentari troppo severi o privativi. Ciò potrebbe generare un effetto stressante e dunque contrario all’obiettivo primario.
2. Dieta mediterranea: è molto utile per buon sonno e buona salute prediligere un’alimentazione ricca di fibre e alimenti naturali come quella mediterranea. E’ invece consigliato limitare il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri, perché rendono il sonno più leggero e disturbato.
3. L’orario dei pasti: si sconsiglia di mangiare la sera troppo tardi, lasciando intercorrere poco tempo tra la cena e il momento del relax sul divano o a letto. Evitate spuntini o pasti a tarda notte, che possono causare indigestione e reflusso acido, peggiorando la qualità del sonno. 
4. Moderazione ed equilibrio: non è indispensabile abolire alcolici e bevande contenenti caffeina, ma è sufficiente ridurli e consumarli con criterio.

E’ fondamentale ricordare che ogni individuo è diverso ed è importante imparare a conoscersi, ascoltare i segnali del proprio corpo, recepirli e assecondarli, per prendersi cura correttamente di se stessi.

Per concludere vi invito a visitare il sito di Emma – The Sleep Company. Tra i prodotti di punta del brand c’è il materasso Emma® Original, certificato dispositivo medico e insignito del riconoscimento di più premiato in Europa.

Questo materasso garantisce un benessere pieno tramite l’innovativa struttura con combinazione di schiume. Inoltre, le sue zone a portanza differenziata donano un sostegno deciso e confortevole, favorendo il corretto allineamento della colonna vertebrale.