SCOPRITE COME AVERE ADDOMINALI DEFINITI

Il ritorno dalle ferie ci porta sempre qualche chiletto in più, e noi donne ci guardiamo soprattutto la pancia e ci chiediamo quali sono gli esercizi per addominali più efficaci per farla tornare piatta e tonica.

Dicendo un bel NO deciso a quegli stereotipi che ci vogliono tutte magre come degli stecchini, una bella pancia ben disegnata, anche se su una donna dalle forme morbide, è sempre bella da vedere. Perciò oggi, con l’aiuto di Foodspring, un’azienda che si occupa di fitness food e coaching per la “remise en forme”, vi racconterò come fare per sviluppare e tonificare i vostri addominali.

Non vi dico che raggiungerete la forma fisica pazzesca dei Vip che vedete sui social, per due motivi fondamentali: a) non vi spingerò a ritoccare le vostre foto con Photoshop, e b) non vi farò ammazzare di fatica nè seguire diete assurde, per le quali E’ NECESSARIO FARSI SUPPORTARE DA UNO SPECIALISTA.

Ma se siete disposte a fare un piccolo sforzo (beh, magari non piccolo piccolo 😉), potrete sviluppare anche voi degli addominali ben definiti. E se i vostri genitori avevano una buona definizione muscolare e ve l’hanno tramandata, tanto meglio!

Allora, cominciamo?

ESERCIZI PER ADDOMINALI

Come si fa a sviluppare gli addominali?

Rispondo a questa prima domanda dicendo che, per sviluppare i muscoli addominali, dovete fare due cose, nessuna delle quali vi sorprenderà. Innanzitutto, dovete allenare tutto il corpo, non solo l’area che volete migliorare. Questo vi aiuterà a regolare la composizione corporea. Così come il passo numero due: non sgarrate troppo con l’alimentazione. Se avete meno grasso corporeo in generale, i muscoli saranno più vicini alla pelle e quindi più visibili.

Se volete capire quali sono i vostri obiettivi fisici e come raggiungerli, Foodspring vi mette a disposizione un utilissimo e gratuito BODY CHECK che vi consiglio di provare.

Addominali: le basi

• Usiamo i nostri addominali per stabilizzare i muscoli del core ( per “core” si intende il “nucleo del corpo”, ovvero una zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino, come vedete dall’immagine sotto).
• Tutti i muscoli addominali devono essere attivati contemporaneamente.
• Per mantenere una postura sana, è importante bilanciare l’allenamento del core e degli addominali con l’allenamento dei muscoli della schiena.

Ecco che cos’è il CORE

Esercizi per addominali: come eseguirli correttamente

Esistono molti allenamenti diversi per gli addominali. Tuttavia, è importante sviluppare un programma di training che vada bene per voi, preferibilmente qualcosa con cui avete almeno un po’ di dimestichezza, in modo da non essere completamente all’oscuro quando iniziate.

In questo modo sarete in grado di capire quando avete fatto progressi e di apportare le modifiche necessarie, che si tratti di aggiungere più peso o di fare più ripetizioni. Dopo aver seguito lo stesso programma per alcune settimane, Foodspring consiglia sempre di aggiornare l’allenamento per riflettere i progressi fatti, in modo che lo sviluppo dei muscoli progredisca anziché stagnare.

Poiché gli addominali fanno parte dei muscoli centrali del nostro corpo, essi mantengono la parte superiore del corpo stabile per tutto il tempo, quando siete in piedi, camminate o state sedute. Ecco perché è così importante che questo gruppo di muscoli sia ben allenato.

Alcuni dei migliori esercizi per gli addominali sono i crunch, i sit-up, i sollevamenti delle gambe, le ginocchia alte, le torsioni russe e la posizione plank. Questi esercizi fanno lavorare i muscoli addominali centrali e obliqui e garantiscono una buona definizione muscolare. 

Ma, per essere certe di vedere i risultati che cercate, è importante combinare questi esercizi mirati per gli addominali con un regolare esercizio cardio, compreso l’allenamento a intervalli ad alta intensità.

Le proteine whey, perfette per il dopo allenamento

Quando vi allenate, chiedete al vostro corpo il massimo. Quindi è giusto restituirgli il meglio una volta completato il vostro allenamento. Le Proteine Whey di Foodspring contengono la formula perfetta per i vostri muscoli addominali. E, se seguite una alimentazione a base vegetale, non preoccupatevi: ci sono anche le proteine vegane.

Whey Protein Foodspring

Per tornare ai nostri Vip da social, se seguite i loro allenamenti vi diranno che hanno modificato la loro composizione corporea per perdere grasso. Come per molti fattori che influenzano il corpo umano, è difficile sapere esattamente quanto peso dovete perdere per sviluppare gli addominali (e se ne dovete perdere). 

Le donne hanno, per natura, più grasso corporeo degli uomini e ognuno di noi perde e prende peso in modo diverso, quindi può essere davvero difficile sapere come reagirà il vostro corpo agli allenamenti. In linea molto generale, si parla del 16-20% di grasso per le donne e del 10-14% per gli uomini.

Ancora una volta, questo non è necessariamente vero per tutti. Ognuno di noi ha caratteristiche fisiche diverse e alcune persone immagazzinano il grasso in aree differenti rispetto ad altre. Ad esempio, se tendete ad accumulare più grasso nei fianchi, potreste avere più facilità a sviluppare gli addominali rispetto a chi accumula grasso nella pancia. 

Gli esercizi più efficaci per gli addominali

Ci sono molti esercizi che vi aiutano a rafforzare il core! Avete piena libertà di variare o aumentare il grado di difficoltà o lavorare con pesi aggiuntivi. Scegliete i vostri esercizi per gli addominali tra quelli che vi propongo di seguito.

1. GINOCCHIA ALTE

Partite dalla posizione eretta. Iniziate a correre sul posto, cercando di portare le ginocchia all’altezza dell’ombelico o più in alto, oscillando le braccia. Se è troppo impegnativo, sollevate una gamba e riabbassatela, quindi sollevate l’altra gamba, cercando soprattutto di portare le ginocchia in alto, senza preoccuparvi di svolgere l’esercizio velocemente.

2. SIT-UP

Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia a un angolo di 45°, i piedi sul pavimento, le mani leggermente a coppa sulle orecchie e i gomiti in fuori lateralmente. Contraete gli addominali e sollevate le scapole dal pavimento fino a quando il petto non raggiunge le ginocchia, poi tornate alla posizione iniziale per una ripetizione. L’esercizio può essere eseguito con i piedi ancorati a un peso o da un compagno di allenamento.

3. PLANK

Iniziate nella posizione di plank basso, avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle, caviglie che formano una linea retta con le gambe, la schiena e la testa. Con lo sguardo rivolto a terra, mantenete la posizione per tutta la durata della ripetizione. Se è troppo faticoso, provate un plank alto con le mani sul pavimento o appoggiate le ginocchia. Se è troppo facile, eseguite serie più lunghe.

4. SOLLEVAMENTI DELLE GAMBE

Sdraiatevi in posizione supina, con le mani lungo i fianchi e i piedi che si toccano. Per iniziare, sollevate le gambe di qualche centimetro e premete per terra con le punte delle dita. Mantenendo le gambe bloccate, i piedi flessi e la parte bassa della schiena che tocca il pavimento, sollevate le gambe fino a portare le piante dei piedi in posizione parallela al soffitto, con il sacro che si solleva leggermente dal pavimento. Tornate nella posizione iniziale e ripetete di seguito.

5. TORSIONI RUSSE CON O SENZA PESI

Mettetevi in posizione seduta tenendo in mano un disco per bilanciere, un kettlebell o un manubrio leggero. Tenete le gambe piegate a 45°, i talloni appoggiati sul pavimento e gli alluci sollevati. Iniziate sollevando i talloni dal pavimento di circa 15 centimetri e spostate continuamente il peso da una parte all’altra del corpo passando sopra al busto. Se l’esercizio è troppo faticoso, mantenete i piedi appoggiati a terra o fatelo senza peso. Se è troppo facile, aumentate il peso.

6. CRUNCH

Se volete provare alcuni circuiti di allenamento per i vostri addominali, non esitate a consultare le varie sessioni proposte da Foodspring nella loro sezione WORKOUT. Buon lavoro!!!