Il cambio di stagione dall’estate all’autunno è un momento delicato per il corpo e la mente. Dopo mesi di sole, caldo e giornate lunghe, l’arrivo delle prime piogge, delle temperature più fresche e della riduzione delle ore di luce porta con sé cambiamenti che possono riflettersi su pelle, capelli, forma fisica e umore.

Comprendere le principali problematiche legate a questo periodo e adottare strategie mirate è fondamentale per vivere la transizione stagionale in equilibrio. In questo articolo cercherò di esaminare insieme a voi gli aspetti principali di questa transizione e le ripercussioni sul nostro benessere. Inoltre vi fornirò alcuni metodi per affrontare al meglio questo momento particolare dell’anno.

CAMBIO DI STAGIONE – DALL’ESTATE ALL’AUTUNNO

Il passaggio dall’estate all’autunno non è solo un cambiamento nel calendario: è un piccolo shock per il corpo e la mente. Più fresco, meno luce, vestiti più pesanti, meno attività all’aperto e la “torsione” dopo mesi di caldo possono portare secchezza della pelle, perdita di lucentezza dei capelli, calo motivazionale e qualche chilo di troppo.

Vediamo dunque insieme PERCHE’ succede, COSA succede in ciascun ambito (pelle, capelli, corpo, umore), le principali problematiche e soprattutto alcune soluzioni pratiche e attuabili, con programmi step-by-step, ingredienti utili, consigli alimentari e quando rivolgersi a uno specialista.

Perchè il cambio di stagione ci “impatta”

Il cambio di stagione ci impatta perché rappresenta una combinazione di stimoli biologici (luce, ormoni, metabolismo), ambientali (freddo, secchezza, routine) e psicologici (fine dell’estate, introspezione autunnale). Non è solo “suggestione”: è una reazione naturale del corpo al nuovo contesto. Ecco i motivi principali.

1. Fattori biologici

• Cambiamento della luce solare
  La luce è il principale sincronizzatore del nostro ritmo circadiano (l’orologio interno che regola sonno, energia, umore e metabolismo). In estate: più ore di luce generano in aumento di serotonina e quindi più energia e buonumore. In autunno: meno ore di luce provocano un calo di serotonina e vitamina D e di conseguenza  maggiore sonnolenza, stanchezza e rischio di malinconia stagionale.
• Produzione di melatonina
  Con giornate più corte, l’organismo produce più melatonina (ormone del sonno). Questo può causare maggiore sonnolenza diurna e difficoltà di concentrazione.
• Termoregolazione e metabolismo
  L’abbassamento delle temperature porta il corpo a consumare più energia per mantenere il calore, stimolando appetito e ricerca di cibi più calorici (“comfort food”).
• Ciclo naturale dei capelli
  In autunno, molti sperimentano un picco nella caduta dei capelli. Si tratta di un fenomeno fisiologico (telogen effluvium stagionale), legato al ciclo vitale dei follicoli piliferi.

2. Fattori ambientali

• Aria più secca
  Umidità e temperature più basse favoriscono disidratazione cutanea e secchezza dei capelli.
• Escursione termica
  Passaggi caldo-freddo frequenti (casa riscaldata vs. esterno fresco) mettono sotto stress pelle e vie respiratorie.
• Ritorno alla routine
  Dopo la spensieratezza estiva, l’autunno segna il ritorno a scuola, lavoro e impegni, con possibile aumento di stress e affaticamento mentale.

3. Fattori psicologici

• Mal d’autunno (autumn blues)
  La riduzione della luce e la fine delle vacanze possono influire sul tono dell’umore, portando a malinconia, irritabilità o calo motivazionale.
• Bisogno di “comfort”
  Il corpo e la mente cercano stabilità: più cibo ricco, meno movimento, più tempo in casa. Se non gestito, questo può favorire aumento di peso e calo dell’energia.
• Simbolismo stagionale
  L’autunno porta con sé un senso di “chiusura” e introspezione, che può essere vissuto come opportunità di riorganizzazione  o come fase di perdita della vitalità estiva.

4. Perché non tutti lo vivono allo stesso modo

• Predisposizione genetica: alcune persone sono più sensibili alle variazioni di luce (SAD – disturbo affettivo stagionale).
• Abitudini: chi mantiene attività fisica e buone abitudini alimentari tende a soffrire meno gli effetti.
• Condizioni preesistenti: carenze di ferro, vitamina D o disturbi dell’umore possono accentuarsi in autunno.

I problemi principali della pelle e come intervenire

I problemi più comuni che potrete riscontrare con l’arrivo dell’autunno sono senza dubbio la pelle più secca e tirata, una perdita di luminosità e texture irregolare causate dall’eccesso di creme utilizzate per proteggersi dal sole, un peggioramento di rossori e/o demarcazioni, la comparsa di discromie causate dall’abbronzatura che se ne va e una maggiore sensibilità in generale.

La cosa più importante è prendersi cura della pelle stressata con una valida skincare routine sia al mattino che alla sera. Al mattino usate un detergente delicato (in gel o schiuma leggera per pelli miste, latte o oil cleanser per pelli secche). Subito dopo applicate un tonico idratante che aiuta a ripristinare il pH e un siero antiossidante alla vitamina C per donare luminosità e contrastare le macchie.

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Continuate con una crema o un latte idratante leggeri, meglio se con peptidi, ceramidi e niacinamide, e non dimenticate mai di usare una buona protezione solare SPF 30+ ogni giorno (anche in autunno), per prevenire macchie e foto-invecchiamento.

Alla sera è bene usare il sistema della doppia detersione a base di oil cleanser e detergente specialmente se avete usato SPF o trucco. Continuate con un trattamento mirato a base di retinoidi se non siete sensibili e usate gli acidi AHA/BHA 1 o 2 volte a settimana per esfoliare. Usate un buon siero idratante all’acido ialuronico e una crema notte più nutriente con ceramidi o niacinamide. Una volta a settimana fate una maschera nutriente per pelle molto secca.

Gli ingredienti che vi ho indicato nei prodotti da usare hanno scopi ben precisi. Ad esempio l’acido ialuronico e la glicerina sono ottimi idratanti, ceramidi, pantenolo e niacinamide riparano la barriera cutanea danneggiata, vitamina C e niacinamide riportano luminosità sulla pelle spenta. 

Ci sono anche alcuni trattamenti utili che potrete fare in istituti professionali come peeling leggeri, indicati però non immediatamente dopo l’esposizione intensa al sole, microneedling o dermoabrasione (solo dopo valutazione dermatologica se ci sono cicatrici o discromie persistenti) e idratazione professionale  tramite fiale o mesoterapia estetica, solo su indicazione medica.

Errori da evitare

• Introdurre trattamenti aggressivi (es. retinoidi forti o peeling intensi) immediatamente dopo la fine dell’esposizione solare.
• Dimenticare la protezione solare nei giorni nuvolosi.
• Lavaggi troppo frequenti o con acqua molto calda che sgrassano eccessivamente.

Capelli, difetti comuni e strategie di cura

Caduta stagionale dei capelli (telogen effluvium)

Durante il passaggio dalla stagione estiva a quella autunnale, molte persone notano un aumento della caduta dei capelli. Questo fenomeno è generalmente legato al ciclo naturale di crescita dei capelli: se un numero maggiore di follicoli entrano contemporaneamente nella fase di riposo (telogen), ne segue una caduta più evidente dopo alcune settimane. Alcuni studi interessanti suggeriscono un legame evolutivo: in estate il corpo conserva più capelli per proteggere il cuoio capelluto dal sole, mentre in autunno li perde quando questa protezione non serve più.

I danni estivi (UV, cloro, salsedine) possono indebolire i capelli, predisponendoli a una caduta più intensa in autunno. Altri fattori concomitanti, come cambiamenti ormonali, stress (ritorno alla routine), allergie stagionali e disidratazione possono anch’essi innescare o amplificare la caduta. Nella maggior parte dei casi, si tratta di un fenomeno temporaneo, che si risolve in poche settimane o mesi senza perdita permanente.

Cosa fare

• Mantenete una dieta equilibrata, ricca di proteine, ferro, zinco, vitamine del gruppo B e omega-3, e valutate eventuali carenze con analisi del sangue.
• Utilizzate shampoo delicati e trattamenti nutrienti che rinforzano i capelli e calmano il cuoio capelluto, come maschere riequilibranti e oli anti-chippe.
• Eseguite massaggi al cuoio capelluto per stimolare la microcircolazione e mantenere attivi i follicoli.

Se la caduta è molto abbondante o perdura, è consigliabile consultare un dermatologo o tricologo per escludere condizioni patologiche come alopecia.

Capelli secchi, opachi e fragili

Il sole estivo, il cloro e la salsedine tendono a disidratare la chioma, danneggiare le cuticole e renderla ruvida, opaca e più soggetta a rotture e doppie punte. In autunno, l’aria più secca e il riscaldamento domestico peggiorano la secchezza, aumentando la fragilità dei capelli. L’abbassamento dell’umidità e il contatto con tessuti invernali favoriscono l’effetto “elettricità statica” e l’aspetto crespo.

Queste sono le migliori strategie da adottare. 

• Applicate maschere idratanti o trattamenti con oli emollienti (es. burro di karité, argan, jojoba, glicerina) sul cuoio capelluto e sulle lunghezze.
• Utilizzate shampoo e balsamo nutrienti, privi di solfati aggressivi e con ingredienti ristrutturanti.
• Riducete l’uso di forti fonti di calore (es. piastre) e optate per asciugature a aria tiepida o pettinature a bassa temperatura con protezione termica.
• Per il crespo e l’elettricità statica, usa prodotti antifrizz leggeri o spray condizionanti.

Cuoio capelluto secco e sensibile (anche con forfora)

Combinando i danni solari con l’aria secca da riscaldamento e i passaggi frequenti da ambienti caldi a freddi, il cuoio capelluto risulta affaticato, irritato o disidratato, e può manifestare prurito o desquamazione. Le allergie stagionali o gli sbalzi di temperatura possono esacerbare la sensibilità del cuoio capelluto.

Come intervenire?

• Mantenete una detersione delicata con shampoo antiforfora (es. con ketoconazolo in caso di forfora persistente).
• Riducete il consumo di cibi ricchi di sale, zucchero e grassi saturi: favorite  un’alimentazione con verdura fresca, proteine e grassi buoni per il sostegno alla salute del cuoio capelluto.
• Idratate a fondo e usate oli lenitivi (es. olio di rosmarino o altri nutrienti) per calmare irritazioni e stimolare il microcircolo.

Crespo, elettricità statica e difficoltà di styling

La riduzione dell’umidità e l’aumento dell’aria secca in casa con riscaldamento favoriscono la formazione di cariche statiche nei capelli. La frizione con tessuti sintetici o lana accentua l’effetto “carré”. Usate prodotti anti-statici come creme idratanti leggere, sieri o spray a base di silicone leggero o agenti condizionanti. Preferite spazzole in legno o setole naturali per ridurre l’elettricità statica e fate attenzione ai tessuti: optate per cotone o seta vicino alla testa, riducendo l’uso di lana o polyester in prossimità dei capelli.

Forma fisica: mantenere energia e ritmo

Con l’arrivo dell’autunno, il corpo si trova a dover affrontare una serie di adattamenti: meno ore di luce, temperature più fresche, giornate lavorative intense e il naturale calo di motivazione dopo l’estate. Tutto questo può incidere su energia, metabolismo e costanza negli allenamenti. Vediamo come rimanere in forma senza stress.

Il calo della motivazione è uno dei problemi più comuni, dovuto alle giornate più corte, al minor tempo a disposizione e alla conseguente minor voglia di muoversi. La riduzione di luce e il ritorno ai ritmi frenetici post-vacanza aumentano la sensazione di fatica. L’appetito tende ad aumentare perchè il corpo cerca comfort food più calorici e zuccherini, e di conseguenza c’è una leggera tendenza ad un immediato aumento di peso. Per finire il freddo rende le articolazioni meno elastiche, aumentando il senso di fatica quando ci si muove.

Soluzioni pratiche: come mantenere energia e ritmo

1. Attività fisica

Organizzatevi con un programma breve ma costante: meglio 20–30 minuti al giorno che un allenamento lungo una volta a settimana. Provate allenamenti “autunnali”: trekking nei boschi, corsa tra le foglie, bici nelle ore di sole. Se piove o fa freddo, sfruttate piccoli circuiti a corpo libero o app di allenamento a casa.

💡 Tip: preparate in anticipo l’abbigliamento da allenamento la sera prima → riduce la “scusa” del non avere tempo.

2. Alimentazione stagionale

• Colazione energetica: porridge caldo con avena, frutta secca e semi (rilascio lento di energia).
• Pranzo bilanciato: zuppe di legumi + cereali integrali + verdure di stagione (zucca, cavolfiori, funghi).
• Cena leggera: proteine magre (pesce, pollo, legumi) + verdure cotte + un po’ di carboidrati integrali.
• Snack intelligenti: frutta secca, mele, hummus con verdure crude, tisane.

🌰 Cibi alleati: zucca (ricca di betacarotene), castagne (magnesio e carboidrati buoni), mele e pere (fibre), legumi (proteine e ferro).

3. Idratazione

Non dimenticare di bere il vostro litro e mezzo di acqua solo perché fa freddo e non ne sentite il bisogno. Integrate con tisane calde senza zucchero, ottime per idratare e scaldare. Una tisana allo zenzero o tè verde a metà mattina ad esempio stimola metabolismo e contrasta la stanchezza.

4. Recupero e sonno

Puntate a 7–8 ore di sonno regolare. Seguite una rigida routine serale per conciliare un buon sonno: niente schermi un’ora prima di dormire, luce soffusa, lettura o stretching leggero. Se la sveglia è difficile provate ad esporre gli occhi alla luce naturale appena svegli.

5. Gestione dell’energia

• Tecnica dei micro-obiettivi: fissare piccoli traguardi (es. 10.000 passi al giorno, 2 allenamenti brevi a settimana) invece di obiettivi troppo ambiziosi.
• Regola del 5 minuti: se siete stanchi, iniziate ad allenarvi “solo per 5 minuti” (spesso la motivazione cresce e continua).
• Check energetico: valutate il vostro livello di energia durante la giornata e adattate i momenti di allenamento (es. pausa pranzo per chi è stanco la sera).

Umore: prevenire il “mal d’autunno”

Con l’arrivo dell’autunno e la riduzione delle ore di luce, è normale percepire un cambiamento nel tono dell’umore. In alcuni casi si tratta di semplice autumn blues, una lieve malinconia stagionale; in altri può diventare un vero e proprio disturbo affettivo stagionale (SAD – Seasonal Affective Disorder), con sintomi più marcati.

Ma perchè in autunno l’umore cala? Principalmente per la riduzione della luce solare ed il conseguente calo di serotonina (neurotrasmettitore del buonumore) e vitamina D. Inoltre con giornate più buie l’organismo produce più melatonina, favorendo sonnolenza e letargia. Il ritorno alla routine aggiunge stress e toglie leggerezza, si fa meno attività all’aperto e meno movimento, si hanno meno contatti sociali ed il simbolismo stagionale dell’autunno richiama chiusura ed introspezione.

I sintomi più comuni e tutto sommato innocui e controllabili sono stanchezza costante e difficoltà di concentrazione, umore basso, malinconia, irritabilità, voglia di carboidrati e zuccheri (comfort food), minor desiderio di socializzare e tendenza a passare più tempo in casa, sul divano o a letto.

Strategie per prevenire e gestire il mal d’autunno

A. Esporsi alla luce – Camminare al mattino o a mezzogiorno, quando la luce solare è più intensa. Tenere le tende aperte e lavorare vicino a finestre luminose. Nei casi più marcati usate la fototerapia (lampade che simulano la luce naturale).

B. Alimentazione del buonumore 

• Vitamina D e Omega-3: pesce azzurro, uova, semi di lino e noci.
• Triptofano (precursore della serotonina): legumi, avena, cioccolato fondente, banane.
• Carboidrati complessi: cereali integrali e patate dolci, che rilasciano energia in modo graduale.
• Verdure e frutta di stagione: zucca, cavoli, agrumi, ricchi di vitamine e antiossidanti.
• Evitare eccessi di zuccheri e caffeina → picchi e cali di energia peggiorano l’umore.

C. Movimento fisico – L’attività fisica stimola endorfine e serotonina. Anche una camminata di 20 minuti all’aperto può ridurre malinconia e ansia. Discipline come yoga, pilates o danza aiutano anche sul piano emotivo.

D. Cura della mente

• Routine del benessere: piccoli rituali quotidiani come tisane calde, lettura o meditazione.
• Mindfulness e respirazione: riducono stress e aiutano a gestire i pensieri negativi.
• Diario della gratitudine: scrivere ogni giorno 2–3 cose positive.

E. Vita sociale e relazioni – Non isolatevi: mantenete contatti con amici e familiari, pianificate attività piacevoli e stimolanti (cinema, corsi, viaggi brevi) e create una rete di sostegno emotivo, anche solo con una chiamata o una passeggiata insieme.

F. Sonno e riposo – Andate a letto e svegliatevi tutti i giorni alla stessa ora. Evitate dispositivi elettronici un’ora prima di dormire. Favorite un sonno ristoratore: chi dorme bene gestisce meglio umore e stress.

Se i sintomi diventano persistenti (tristezza profonda, perdita di interesse, insonnia grave, ansia intensa), può trattarsi come detto in precedenza di disturbo affettivo stagionale (SAD). In questi casi è necessario rivolgersi a uno psicologo o medico, che può proporre percorsi terapeutici personalizzati.

Per concludere il mal d’autunno non è un destino inevitabile: imparare ad ascoltare e curare il proprio corpo durante il cambio di stagione, adottare buone abitudini e coltivare piccoli piaceri quotidiani può trasformare l’autunno da stagione di malinconia a momento di rinascita interiore e nuove energie.