Quanti di voi sanno che cos’è la piramide alimentare? A volte è davvero difficile mettere ordine nella nostra alimentazione, imparare a mangiare sano, nella giusta quantità e usando i cibi più ricchi di nutrienti.
Con l’aiuto di Foodspring vi aiuterò a capire come seguire davvero una dieta sana ed equilibrata. È proprio a questo che serve la piramide alimentare: a comunicare in modo efficace quali e quanti cibi vanno preferibilmente assunti.
Foodspring nel suo Magazine e con l’aiuto di medici accreditati ha analizzato più da vicino diversi modelli nutrizionali: io ora vi spiegherò come funzionano e quali sono i benefici.
Se vorrete ricevere consigli personalizzati per seguire un’alimentazione sana e scoprire quali prodotti fanno per voi potete consultare il BODY CHECK Foodspring che vi fornirà tutte le informazioni di cui avete bisogno, differenziate a seconda del vostro IMC e dei vostri obiettivi personali. Ma ora cominciamo.
COS’È LA PIRAMIDE ALIMENTARE?
La piramide alimentare italiana
Nel 2003, su richiesta del Ministero della Salute, un gruppo di esperti dell’Università “La Sapienza” di Roma ha elaborato un modello di dieta di riferimento, in linea con il nostro stile di vita e con la tradizione alimentare italiana. Questo modello sempre attuale indica quali alimenti dovreste assumere su una base settimanale.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE ITALIANA
La piramide giornaliera è suddivisa su 6 livelli, che rappresentano altrettanti gruppi di alimenti. Alla base troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente, mentre al vertice quelli che è meglio limitare. Mi spiego meglio:
- In fondo alla piramide, al primo livello, vi sono gli alimenti di origine vegetale, caratteristici anche della dieta mediterranea: troviamo quindi frutta e ortaggi.
- Al secondo livello si trovano gli alimenti ricchi di carboidrati complessi e che forniscono più energia e che vanno dunque consumati in quantità minore (pane, pasta, ecc.).
- Passiamo al terzo livello dove si trovano i condimenti come olio e grassi.
- Al quarto livello ci sono i latticini: latte, yogurt e formaggi.
- Salendo ancora al quinto livello troviamo i cibi proteici: carni, pesce, uova, legumi e salumi.
- La cima della piramide è occupata da dolci, vino e birra, gli alimenti meno fondamentali per la dieta.
I diversi gruppi alimentari sono riportati con colori diversi, a indicare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede un differente consumo di porzioni. Dovete ricordare che per ogni gruppo la vostra dieta quotidiana dovrà prevedere almeno un alimento.
Quante porzioni per ogni livello?
Definire il proprio regime alimentare in base alla piramide alimentare italiana è molto semplice: a ogni livello è infatti associato un numero di porzioni da consumare. E il numero è crescente dal basso verso l’alto.
La piramide alimentare italiana, quindi, raccomanda di consumare:
- 5-6 porzioni al giorno di frutta e ortaggi;
- 4-5 porzioni al giorno di pane, pasta, riso, biscotti e patate;
- 2-3 porzioni al giorno di condimenti (olio e grassi);
- 2-3 porzioni al giorno di latte, yogurt e formaggi;
- 1-2 porzioni al giorno di carne, pesce, uova, legumi e salumi;
- 1 porzione al giorno di dolci.
La piramide alimentare per i bambini
Il grande vantaggio della piramide alimentare è che è valida proprio per tutti, sia per gli adulti sia per i bambini. Per i più piccoli sarà ovviamente necessario adattare le quantità tenendo conto del diverso fabbisogno di sostanze nutritive con l’aumentare dell’età.
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La piramide alimentare mediterranea
La Fondazione Umberto Veronesi ha messo a punto una chiara rappresentazione di cos’è la piramide alimentare mediterranea. Più che un semplice elenco di alimenti, la dieta mediterranea è infatti un vero e proprio stile di vita. Questa piramide si discosta da quella italiana solo nella precisa indicazione degli alimenti: i principi di base così come l’ordine dei livelli restano infatti gli stessi.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE MEDITERRANEA
In generale si raccomanda di prestare attenzione non solo alla tipologia, ma anche alla qualità degli alimenti. Al di là delle differenze tra le piramidi, in ogni modello possiamo sempre individuare 4 macrocategorie alimentari:
- alimenti di origine animale
- alimenti di origine vegetale
- bevande
- grassi e olio
Dal punto di vista nutrizionale, ciascun gruppo è contraddistinto dalle seguenti caratteristiche:
Alimenti di origine vegetale
Sono a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti (vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie). Il consiglio Foodspring è di assumere questi alimenti in quantità sufficiente, soprattutto frutta e verdura. Forse non sarà una novità, ma rappresentano davvero la base di un’alimentazione sana e bilanciata.
Alimenti di origine animale
Anche loro a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti (come calcio, ferro, zinco, selenio, vitamine del gruppo B, vitamina D), di acidi grassi saturi e Omega-3, ma anche di sostanze nocive.
Il consiglio Foodspring: all’interno di questo gruppo qualità e varietà sono elementi molto importanti. Si raccomanda, ad esempio, il consumo di pesce perché ricco di acidi grassi Omega-3. Fate attenzione invece a non mangiare troppa carne, soprattutto quella rossa. Anche le carni lavorate vanno mangiate solo in piccole quantità.
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Grassi e oli
Contengono diversi tipi di acidi grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi); fondamentale il rapporto tra Omega-6 e Omega-3. È inoltre presente la vitamina E, oltre a sostanze nocive (colesterolo e acidi grassi trans).
Il consiglio Foodspring: occhio ai grassi, sempre! Affinché la vostra dieta sia equilibrata si raccomanda un’assunzione di grassi moderata, consapevole e in piccole quantità. In particolare fate attenzione ad assicurare il giusto rapporto tra gli acidi grassi Omega-6 e quelli Omega-3.
Anche i tipi di olio non sono tutti uguali, non dimentichiamocelo. L’olio di colza e quello di noci hanno ottime proprietà nutrizionali, seguono poi l’olio di germi di grano, quello di soia e quello d’oliva.
Bevande
Contengono vitamine, sostanze vegetali secondarie e anche sostanze nocive (stimolanti e dolcificanti). Il consiglio Foodspring è di bere molto, è importante e lo sappiamo bene. Ma ricordatevi di assumere soprattutto tanta acqua (minerale) e tè alle erbe o alla frutta non dolcificato.
E se avete voglia di qualcosa di diverso provate ad arricchire l’acqua con frutta fresca, come limone o lamponi o altri frutti, leggete QUI per qualche esempio. Sarà più rinfrescante che mai!
La piramide alimentare vegana
Si potrebbe dire che mangiare vegano sia il trend del momento: sempre più persone scelgono infatti consapevolmente questa linea. L’importante è creare anche in questo caso una base adeguata e garantire un’alimentazione equilibrata.
Per questo l’Università tedesca di Gießen ha creato una piramide alimentare ad hoc per aiutare chi mangia vegano ad assumere tutte le sostanze più importanti. Il principio in questo caso è quello di calcolare l’apporto di nutrienti su un piano alimentare di 14 giorni.
L’elaborazione della piramide si è concentrata in particolare sulle sostanze più “critiche”, vale a dire quelle che potrebbero risultare carenti in un regime di questo tipo. Ve le illustro subito:
- proteine
- acidi grassi Omega-3 a catena lunga
- vitamina D
- riboflavina
- vitamina B12
- calcio
- ferro
- zinco
- iodio
- selenio
LA PIRAMIDE ALIMENTARE VEGANA
Riporto di seguito le raccomandazioni del piano alimentare da 14 giorni per vegani elaborato dall’università di Gießen:
Bevande
Come per gli altri modelli, anche qui le bevande rappresentano la base della piramide. È importante bere soprattutto acqua e altre bevande analcoliche e a basso contenuto calorico, sempre almeno 1 litro e mezzo al giorno.
Verdura
In nessun regime alimentare dovrebbe mancare verdura in quantità. In questa precisa dieta si consiglia di assumerne almeno 3 porzioni al giorno, corrispondenti a circa 400 g. Per integrare le verdure il piano raccomanda di consumare ogni giorno anche alghe di mare (1-3 g al giorno). Se difficili da reperire, in alternativa è possibile compensare con un integratore di iodio, in capsule o pastiglie.
Frutta
Lo sappiamo tutti, “una mela al giorno leva il medico di torno”. Grandi quantità di frutta non possono certo mancare: per una dieta sana se ne consigliano almeno 2 porzioni al giorno o 250 g.
Cereali integrali e pane
Di seguito troverete una lista dettagliata degli alimenti che dovreste consumare e delle relative quantità, per ciascun alimento si raccomandano 3 porzioni al giorno così composte:
- riso e cereali: ca. 60-75 g (peso a crudo)
- pane integrale: 2-3 fette da 50 g
- pasta integrale: 125-150 g
- patate: 2-3 di dimensioni medie (ca. 200-350 g)
Legumi e altre fonti proteiche
Poiché la dieta vegana non prevede ovviamente l’assunzione di prodotti di origine animale è importante fare molta attenzione e compensare eventuali carenze nutrizionali con valide alternative.
I legumi sono un’ottima fonte di proteine e se ne consigliano circa 40-50 g a porzione (peso a crudo). Anche tofu, tempeh, seitan e prodotti a base di lupini (50-100 g) vi forniscono le proteine di cui avete bisogno.
Alternative al latte
In questo caso si consigliano da 1 a 3 porzioni di prodotti alternativi al giorno, possibilmente senza aggiunta di zuccheri. Bevande di soia, ai cerali e alle noci, oppure yogurt alla soia: ogni porzione dovrebbe corrispondere comunque ad almeno 100-200 g.
Noci e semi (anche come creme)
Le noci sono un alimento particolarmente sano e non possono certo mancare in una dieta vegana. Si raccomanda di assumerne 1 o 2 porzioni al giorno da 30 g l’una.
Oli e grassi vegetali
Oli e grassi andrebbero consumati sempre in piccole quantità: massimo 2 porzioni al giorno da 2-3 cucchiai l’una. Se si tratta invece di olio di lino, particolarmente ricco di Omega-3, meglio limitarsi a 1 cucchiaio.
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Ma non è finita qui!
Una dieta completamente vegana non può comunque coprire il fabbisogno di alcune sostanze nutritive, che devono dunque essere assunte mediante altre forme come gli integratori.
Si raccomanda perciò di assumere ogni giorno un integratore di vitamina B12, di utilizzare sale da tavola iodato o sale marino arricchito con alghe iodate (uso moderato) e di trascorrere più tempo possibile all’aperto per aiutare la produzione di vitamina D. Nei mesi meno soleggiati è bene compensarla con un integratore.
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PER CONCLUDERE
La piramide alimentare rappresenta un ottimo strumento per capire come garantire un’alimentazione equilibrata. I vari modelli, seppur diversi tra loro, si basano tutti sui medesimi principi. Le regole chiave sono infatti le stesse: fondamentale è assumere innanzitutto liquidi in quantità sufficiente, nello specifico acqua o bevande non zuccherate.
Seguono poi frutta e verdura in abbondanza. Molta importanza va data soprattutto alla verdura, perché abbiamo la tendenza a consumare più frutta acida e meno verdure, che sono invece basiche. I prodotti di origine animale vanno assunti con moderazione poiché potrebbero risultare dannosi.
La piramide della dieta vegana ripone infine grande attenzione alle sostanze “critiche” che potrebbero risultare carenti, come la vitamina B12.
Se volete approfondire questo o altri interessanti argomenti sulla nutrizione ma non solo, vi consiglio di leggere il Foodspring Magazine che è la fonte di questo mio articolo e nel quale troverete tantissime cose interessanti, curate e redatte da un team composto da specialisti della nutrizione e dello sport.
Spero di esservi stata utile.
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