COME AUMENTARE LE DIFESE IMMUNITARIE

In questo ultimo anno si è parlato molto di come aumentare le difese immunitarie del nostro organismo, perchè un sistema immunitario forte è in grado di proteggerci da infezioni e malanni. In realtà non è così difficile, basta dargli un aiuto seguendo un’alimentazione bilanciata, concedendo al corpo il giusto riposo e adottando uno stile di vita sano.

IL SISTEMA IMMUNITARIO: LO SCUDO DEL NOSTRO CORPO

Ho letto un articolo molto interessante su Foodspring, che ora cercherò di riassumervi perchè, oltre ad essere scritto da esperti e di facile comprensione, contiene spunti davvero interessanti per preservare la nostra salute. Se cliccate QUI potrete leggere la versione originale.

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COME AUMENTARE LE DIFESE IMMUNITARIE

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è un insieme complesso di meccanismi fisici di difesa, volti a impedire che virus e batteri penetrino nel nostro organismo e a combatterli nel caso in cui accada. Ha un funzionamento piuttosto complesso, che continua a essere oggetto di studi.

Per semplificare il concetto, il sistema immunitario di ciascuno può essere suddiviso in sistema specifico e sistema aspecifico: 

• Il sistema immunitario aspecifico comprende quei meccanismi che  impediscono l’ingresso di agenti patogeni nel corpo o il loro attacco una volta già penetrati. Tra questi le membrane mucose, le ciglia, l’acido gastrico e le lacrime, così come un gran numero di cellule diverse.
• il sistema immunitario specifico invece, con l’aiuto di alcuni globuli bianchi, i linfociti, crea gli anticorpi contro un virus preciso. Con questa modalità vengono formati numerosi tipi di anticorpi, ognuno dei quali ha una diversa funzione. 

Per funzionare al meglio il sistema immunitario ha bisogno di diverse sostanze, tutte appartenenti al gruppo dei micronutrienti: vitamine, minerali e oligoelementi, che sono in grado di aumentare le difese. 

Attenzione: ognuno di noi ha un fabbisogno diverso di micronutrienti. Qui verranno rappresentati dei valori di riferimento. Per essere certi di fornire al vostro corpo il giusto apporto, soprattutto in presenza di patologie, PARLATENE SEMPRE CON IL VOSTRO MEDICO.

LE VITAMINE ED I MINERALI

La Vitamina A

La vitamina A aiuta a mantenere in salute le mucose e a garantire il normale metabolismo del ferro. Le mucose impediscono l’ingresso di virus e batteri nel corpo. La vitamina A favorisce inoltre il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il nostro fabbisogno medio è tra lo 0,8 e 1 mg al giorno.

La vitamina A è contenuta nel fegato, nel latte e nelle uova. Inoltre si trova nella frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione, che contiene cioè il betacarotene, che il  corpo trasforma direttamente nella vitamina stessa.

La vitamina B

Le vitamine del gruppo B sono tra le più importanti in assoluto, poiché coinvolte in quasi tutti i processi metabolici dell’organismo. Particolarmente importanti per il sistema immunitario sono le vitamine B2, B6, B9 e B12.

Proprio come la vitamina A anche la B2 o riboflavina contribuisce al normale funzionamento delle membrane mucose e del metabolismo del ferro; inoltre aiuta le cellule a proteggersi dallo stress ossidativo. E’ presente nel latte, nelle uova e nel lievito di birra.

La vitamina B6 aiuta a ridurre la fatica e a favorire il metabolismo delle proteine, mentre la vitamina B9 (acido folico) contribuisce al processo di formazione dell’emoglobina nonché al regolare funzionamento del sistema immunitario stesso. Anche la vitamina B12, oltre a svolgere varie funzioni, potenzia le nostre difese.

La vitamina B6 si trova nelle carni bianche, e nel pesce, negli spinaci, nelle patate, nei legumi e nella frutta, esclusi gli agrumi. La B9 si trova nelle verdure a foglia verde, nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, i kiwi e i limoni.

La vitamina B12 è contenuta solo in cibi di origine animale, come carne di maiale, pesce, uova e derivati del latte; se dunque seguite una dieta vegetariana è fondamentale assumerla tramite integratori. Potete provare le gocce di vitamina B12 Foodspring, facilissime da dosare e provenienti da materie prime di origine vegetale.

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La vitamina C

La vitamina C contribuisce in particolare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e ad aumentare l’assorbimento del ferro, nonché a sostenere direttamente le nostre difese. Il quantitativo giornaliero necessario è di circa 110 mg. E’ contenuta in quasi tutte le varietà di frutta e verdura.

La vitamina D

Anche la vitamina “amica del sole” per eccellenza contribuisce direttamente al normale funzionamento del sistema immunitario. Inoltre interviene nel processo di divisione cellulare e favorisce il mantenimento delle ossa e dei livelli di calcio.

Nei mesi estivi il vostro corpo è in grado di produrre vitamina D autonomamente, purché vi esponiate di frequente al sole. Da ottobre a marzo, invece, è necessario integrarla. La trovate in alcuni pesci, nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova e in latte e derivati.

La vitamina E

La vitamina E contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, attraverso il quale si generano i radicali liberi, capaci di indebolire il sistema immunitario, a meno che non vengano contrastati. Un eccesso di radicali liberi compromette inoltre le vostre prestazioni sportive: ecco perché ogni giorno dovreste assumere circa 10-15 mg di vitamina E.  La si trova nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais), nei semi di grano, nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde.

I minerali

Pur non fornendo energia in modo diretto, i minerali forniscono un contributo fondamentale alle  prestazioni fisiche e al corretto funzionamento del sistema immunitario. Gli sportivi, in particolare coloro che praticano discipline di resistenza, ne hanno un fabbisogno particolarmente elevato.

Anche in questo caso vale lo stesso principio delle vitamine. Se pensate di avere una carenza di minerali non fatevi la diagnosi da soli, meglio accertarlo con appositi esami.

Ferro, zinco e selenio

Tutti e tre questi minerali contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario. In particolare la carenza di ferro è più diffusa nelle donne, tra chi segue una dieta vegana o vegetariana e in chi non è in grado di elaborarlo correttamente. I preparati a base di zinco, invece, sono molto apprezzati dagli atleti per aumentare le loro difese. 

Il ferro si trova essenzialmente nella carne, nel pesce, nel tuorlo delle uova, nei legumi (meglio se secchi) e nei semi oleosi e frutta secca. Lo zinco si trova soprattutto nelle ostriche, nel lievito, nel fegato, nella carne, nelle uova, nel pesce, nei cereali, nel latte e suoi derivati. Il selenio è maggiormente presente nei cereali, in particolare integrali, nella farina, nelle noci brasiliane e nei semi di senape.

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9 consigli per rafforzare il sistema immunitario a tavola

Un’alimentazione equilibrata rappresenta il punto di partenza per un sistema immunitario più forte. E’ fondamentale la scelta dei cibi e la loro qualità, ma anche la giusta preparazione.

1. SOS intestino

Se volete rafforzare le difese con l’alimentazione è importante scegliere cibi che aiutino l’intestino, che è la sede del sistema immunitario, dove sono raccolte la maggior parte delle cellule preposte alla vostra difesa. Secondo alcuni studi scientifici le proteine di origine vegetale, i grassi insaturi e le fibre hanno effetti positivi sulla composizione dei batteri intestinali, che determinano il livello delle difese. Lo zucchero invece è dannoso solo per i denti e per la linea, ma anche per l’equilibrio della flora batterica.

2. Seguite una dieta varia

Più è colorato il vostro piatto, più sarà ricco di vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie, che vi aiuteranno ad aumentare le difese. Vanno benissimo i cibi che utilizzate spesso perchè non è sano variare troppo  la routine alimentare. Ma potete provare anche qualcosa di nuovo, come pasta integrale, riso selvatico, quinoa, cous cous, patate, che forniscono sostanze diverse e garantiscono un senso di sazietà.

3. Mangiate frutta e verdura

Ogni giorno dovremmo consumare 5 porzioni di frutta e verdura. Un consiglio? Distribuitele tra 1-2 porzioni di frutta e 2-3 di verdura, che in media contiene più fibre e meno fruttosio. Se consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura vi riesce difficile, a darvi una mano ci pensano le Daily Vitamins di Foodspring, che racchiudono il meglio di frutta e verdura.

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4. Integrale è meglio

Tutti i cereali sono disponibili nella variante raffinata o in quella integrale, ossia lavorata per intero. Per la produzione della pasta comune o della farina bianca, i chicchi vengono privati della buccia, dove però ha sede la maggior parte dei micronutrienti, fibre incluse, preziosissime per l’intestino e la flora intestinale.

5. Usate prodotti freschi

I cibi più sono freschi, più contengono vitamine e sostanze nutritive. L’ideale sarebbe gustare la verdura coltivata nel proprio orto o balcone, ma in alternativa potete optare per prodotti regionali o di stagione. E in inverno, quando frutta e verdura scarseggiano, si può ricorrere, di tanto in tanto, a frutta e verdura surgelata, al naturale, senza aggiunta di altri ingredienti.

6. Mangiate vegetale

Gli alimenti di origine vegetale contengono preziosi fitocomposti o sostanze vegetali secondarie, presenti solo in questi cibi. A queste sostanze vengono attribuite virtù e benefici per la salute: combattono, ad esempio, i radicali liberi aiutando a rafforzare il sistema immunitario.

7. Idratatevi

Meglio ancora se con acqua o tè. Un buon apporto di liquidi mantiene idratate le membrane mucose, sostenendo così le difese nel loro compito. Se invece le membrane sono più secche favoriranno automaticamente l’accesso a virus e batteri. Ricordate: bevete due litri di acqua al giorno e uno aggiuntivo per ogni ora di sport.

8. Gli aminoacidi: un prezioso alleato per gli atleti

Durante o dopo un allenamento intenso l’organismo aumenta la produzione di anticorpi. Per farlo però gli servirà la L-glutammina, una delle componenti principali dei muscoli. Ma dopo un workout ad alta intensità le riserve di questo aminoacido nel vostro corpo saranno ridotte. Potete però integrarlo con la L-Glutammina Foodspring, così anche la rigenerazione muscolare ne trarrà beneficio.

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9. Erbe aromatiche e spezie sono benvenute!

Mentre la lavanda dovrebbe avere un effetto calmante, la salvia avrebbe un’azione antibatterica e la camomilla aiuterebbe a placare lo stomaco; zenzero, curcuma, aglio e miele dovrebbero invece prevenire le infezioni. Tenete presente che queste indicazioni non sono testate scientificamente e approvate dagli esperti: non possiamo dunque sapere se questi rimedi casalinghi andranno davvero a beneficio del nostro sistema immunitario. È vero però che un tè allo zenzero difficilmente avrà effetti collaterali: al limite vi farà solo piacere!

PICCOLI TRUCCHI  … 

• Prendetevi delle pause dall’allenamento. Come il corpo, anche il sistema immunitario ha bisogno di tempo per riprendersi e diventare più forte. La mancanza di riposo, al contrario, manderà gli ormoni in subbuglio, producendo poco testosterone e troppo cortisolo. E un livello alto di cortisolo indebolisce il sistema immunitario.
• Fate delle passeggiate. Il movimento all’aria aperta aiuta a eliminare lo stress, concede una tregua al cervello, ci rifornisce di aria fresca e di una dose extra di vitamina D.
• Cercate di ridurre lo stress. Lo stress fa impennare i livelli di cortisolo, che se restano alti a lungo possono danneggiare le vostre difese. Riducete lo stress con movimento all’aria aperta, meditazione, training autogeno, esercizi di respirazione e sport. Ma anche una serata sul divano può essere un ottimo rimedio.
• Dormite a sufficienza. Il sonno rappresenta, insieme ad un’alimentazione sana, la base per difese immunitarie forti. Cercate dunque di andare a dormire e di alzarvi a orari regolari, fine settimana incluso. Cercate di capire quante ore di sonno vi servono e pianificate le vostre giornate in modo da assicurarvi il giusto riposo.

… PER AUMENTARE LE DIFESE IMMUNITARIE 

• Arieggiate i locali regolarmente per eliminare la cosiddetta “aria viziata”, virus e batteri inclusi, apportando ossigeno e aria fresca.
• Fate docce di contrasto caldo-freddo. E’ stato dimostrato da uno studio di un’università tedesca che chi le pratica regolarmente si ammala più di rado. Pare che queste docce aumentino il numero dei linfociti, ossia i globuli bianchi deputati a combattere gli agenti patogeni.
• Spazzolate la lingua. Secondo la tradizione ayurvedica la pulizia della lingua è un gesto di igiene quotidiana. Durante la notte, sulla lingua si accumulano infatti sostanze nocive e batteri che al mattino si presentano sotto forma di una patina bianca. Spazzolando la lingua prima di lavarvi i denti eliminerete queste scorie.
• Sorridete, perchè sorridendo si rilascia l’ormone della felicità e si riduce al tempo stesso quello dello stress. Il movimento specifico dei muscoli facciali rende più felici e rilassati, a beneficio del sistema immunitario.
• Allenate le vostre difese, che funzionano proprio come i muscoli. Non proteggetevi troppo dunque, ma esponetevi ai batteri (ovviamente ad alcuni di essi): in questo modo il sistema immunitario andrà a formare da solo gli anticorpi necessari per bloccare intrusioni dall’esterno.

LE CAUSE DI UN SISTEMA IMMUNITARIO DEBOLE

Una debilitazione cronica delle difese immunitarie può presentarsi in varie forme e richiede una diagnosi specifica del medico. Di seguito alcune delle cause più comuni di un sistema immunitario debole, a cui potete cominciare a porre rimedio da soli in attesa del consulto medico.

Eccesso di zuccheri e carenza di sostanze nutritive

All’inizio dell’articolo avete conosciuto le sostanze che rafforzano il sistema immunitario favorendone il normale funzionamento. Se per un periodo prolungato ve ne mancano alcune, questo indebolirà le vostre difese.

Invece un’eccessiva assunzione di zuccheri ad esempio può causare infiammazioni nel corpo: lo zucchero è infatti il nutrimento ideale di batteri e parassiti, capaci di recare danno alla tua flora intestinale.

Mancanza di movimento e sovrallenamento

Abbiamo visto che il movimento rafforza il sistema immunitario. Un’alternanza equilibrata tra sforzo fisico e riposo allenerà le vostre difese e aumenterà il livello di resistenza generale del corpo. Al contrario, allenamenti eccessivi o la totale mancanza di attività sportiva abbasseranno le difese.

Stress cronico e carenza di sonno

In entrambi i casi i valori del cortisolo aumentano, innescando nel corpo una sorta di stato d’allarme. A un certo punto però il vostro sistema immunitario non riuscirà più a reggere e inizierà a indebolirsi sempre più. Assicuratevi dunque di fare pause a sufficienza, di concedervi del tempo per voi e di dormire abbastanza.

Alcol e nicotina

L’alcol ha il potere di sottrarre al corpo liquidi e sostanze nutritive. La carenza di liquidi complica la vita alle difese immunitarie, che faticano così a contrastare le sostanze nocive. Inoltre l’alcol aumenta il cortisone, peggiora la qualità del sonno e impedisce l’assorbimento dei micronutrienti. Anche la nicotina contribuisce a debilitare il sistema immunitario rallentando il lavoro dei globuli bianchi, responsabili della formazione di anticorpi.

Aria secca e disidratazione

Entrambe le circostanze vanno ad asciugare le membrane mucose, favorendo l’intrusione di virus e batteri. Un apporto insufficiente di liquidi rallenta il processo di eliminazione delle sostanze nocive, proprio come l’alcol.

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